در بدنسازی چه مواد غذایی باید مصرف کنیم
همانطور که پیش تر نیز اشاره کردیم، رعایت اصول تغذیه ای در بدنسازی میتواند سرعت رسیدن شما به اندامی ورزیده و متناسب را چندین برابر نماید. اما اولین سوالی که در اصول تغذیه ای بدنسازی باید به آن بپردازیم این است که مصرف کدام مواد غذایی برای بدنسازی و کمک به ترمیم عضلات و افزایش انرژی مفیدتر است و به طور کلی بدنسازان باید چه غذاهایی بخورند؟
ما در این قسمت از مقاله به پاسخ چنین پرسش هایی خواهیم پرداخت.
در ابتدا باید به این نکته توجه کنید که در اصول تغذیه ای بدنسازی همواره دو هدف یا دو اصل اساسی و مهم زیر وجود دارد:
- حجیم سازی
- از بین بردن چربی ها
در واقع برنامه غذایی اصولی و موثر برای ورزشکاران برنامه ای است که به آن ها در رسیدن به این دو هدف کمک نماید.
در مرحله حجیم سازی هدف عضله سازی و حجیم تر شدن ماهیچه هاست که این کار نیاز به افزایش کالری مصرفی دارد.
اطلاعات بیشتر : بهترین مکمل های بدنسازی برای عضله سازی چیست ؟
و در مرحله حذف چربی ها که اصطلاحا به آن مرحله برش یا کات نیز گفته می شود، هدف ورزشکاران باید کاهش چربی ها و به دنبال آن نمایان تر شدن ماهیچه ها باشد.
بنابراین در اصول تغذیه ای در بدنسازی توصیه می شود که میزان کالری دریافتی ورزشکار در مرحله حجیم سازی نسبت به مرحله کات بیشتر باشد.
ما در ادامه روش صحیح رعایت اصول تغذیه ای در بدنسازی را در فازهای مختلف ورزش با هم مرور خواهیم کرد.
همانطور که میدانید مصرف پروتئین همراه با تمرینات برنامه ریزی شده منجر به افزایش حجم سریع عضلات شما در مرحله حجیم سازی خواهد شد در واقع مواد غذایی حاوی پروتئین مهمترین غذاهایی هستند که شما در این فاز باید بخورید اما مصرف چه مقدار کالری در هرکدام از فازهای ورزشی توصیه می شود؟ برای پاسخ به این سوال با ما همراه باشید.
از خوردن چه مواد غذایی در بدنسازی باید پرهیز کنیم
اصول تغذیه ای در بدنسازی به ما میگوید تنوع بالا در مواد غذایی مصرفی سبب می شود که شما مواد مورد نیاز بدنتان را از منابع مختلف گیاهی و حیوانی دریافت کنید و بهتر و سریعتر نتیجه بگیرید.
اما اگر میخواهید رژیم غذایی شما کاملا مطابق با اصول تغذیه ای در بدنسازی باشد، لازم است دور برخی از غذاها را خط قرمز بکشید.
در زیر لیستی از مواد غذایی که باید مصرف آن ها را در دوره بدنسازی محدود کنید آورده ایم.
- نوشیدنی های الکلی
الکل یکی از مخرب ترین موادی است که فرآیند عضله سازی و چربی زدایی بدن شما را مختل خواهد کرد.
- مواد سرشار از قندی که مواد مغذی کمی دارند.
به طور مثال آب نبات ها، نوشابه های شیرین، کیک و شیرینی های خامه ای و… موادی هستند که سبب می شوند شما کالری بالایی دریافت کرده اما تقریبا هیچ ماده مغذی و مفیدی به بدنتان نرسد.
- غذاهای سرخ شده
معمولا به ورزشکاران توصیه می کنیم که مواد غذایی خود را به صورت آبپز یا بخار پز مصرف نمایند. این موضوع علاوه بر آنکه به شما امکان این را می دهد که روی چربی مصرفی خود کنترل صحیح تری داشته باشید، از ناراحتی های معده هنگام ورزش نیز جلوگیری مینماید.
علاوه بر این بهتر است مصرف مواد پرچرب غیرضروری همچون سس ها، گوشت های پرچرب و کرم های سنگین را محدود کنید.
مواد غذایی مهم در اصول تغذیه ای بدنسازی
در زیر لیستی از مهمترین مواد غذایی در اصول تغذیه ای بدنسازی که باید در برنامه غذایی بدنسازان گنجانده شوند را آورده ایم توجه کنید که مصرف این غذا در هر دو فاز حجم سازی و برش توصیه می شود اما مقدار مصرف آن متفاوت است.
- مواد غذایی گوشتی
بهتر است از گوشت های کم چرب مانند سینه مرغ، گوشت راسته و گوشت ماهی هایی چون سالمون و تیلاپیا استفاده شود.
- لبنیات کم چرب مانند ماست، شیر و پنیر کم چرب
- انواع میوه ها و سبزیجات تازه
- آجیل های مفید مثل تخم کتان و چیا، انواع بادام و گردو
- غلاتی مثل پاپ کورن، نان، برنج و کراکر
- حبوبات
- روغن های گیاهی و سالمی همچون روغن زیتون، کانولا، روغن آووکادو و…
مقدار کالری مورد نیاز
آسانترین روش برای بدست آوردن کالری مورد نیاز در هر مرحله ورزشی، محاسبه میزان کالری نگهدارنده شماست. برای این کار لازم است تا حداقل سه مرتبه در هفته، وزن خود را اندازه گیری کنید و میزان کالری که در طول هفته مصرف کرده اید را به وسیله یک برنامه کالری شمار ثبت نمایید.
زمانیکه وزن شما در طول هفته ثابت باشد میزان کالری که در طول آن هفته مصرف کرده اید کالری نگهدارنده شماست یعنی این میزان کالری نه وزنتان را زیاد می کند و نه از آن می کاهد.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی
پس از محاسبه کالری نگهدارنده، شما باید سعی کنید برنامه غذایی خود را طوری تنظیم نمایید که در مرحله حجیم سازی ۱۵ درصد به کالری نگهدارنده شما اضافه شود و در فاز برش یا کات باید سعی کنید کالری مصرفی خود را مقداری پایین تر از کالری نگهدارنده تنظیم نمایید تا بدن شما شروع به چربی سوزی کند.
البته باید توجه داشته باشید که در مرحله کات نباید در هر هفته بیش از ۵۰۰ گرم وزن از دست دهید.
حال که با مقدار صحیح مصرف کالری در فازهای مختلف بدنسازی آشنا شدید، لازم است بدانید که دقیقا باید چه مواد غذایی را با چه نسبت هایی در برنامه غذایی خود بگنجانید.
همواره و در هر فاز از ورزش بهتر است که کالری مصرفی خود را به نسبت های زیر در بین گروه های اصلی غذایی پخش نمایید.
- ۳۰ الی ۳۵ درصد کالری خود را از منابع غنی از پروتئین دریافت نمایید.
- ۵۰ الی ۶۰ درصد از کالری مصرفی را از کربوهیدرات دریافت کنید.
- 20 درصد از کالری مورد نیاز بدن شما نیز باید توسط چربی ها تامین شود.
چه مکمل های ورزشی مقدار کالری مورد نیاز و مواد مغذی در بدن را تامین می کنند؟
این سوال اکثر ورزشکاران است اما در پاسخ به این سوال باید گفت که استفاده از مکمل های ورزشی به هدف تامین کل مواد مغذی مورد نیاز بدن، روش نادرستی است، زیرا مکمل ها همانطور که از نامشان هم پیداست تکمیل کننده رژیم غذایی بدنسازی شما خواهند بود.
بنابراین بهتر است ابتدا یک رژیم غذایی مطابق با اصول تغذیه ای در بدنسازی برای خود تنظیم نموده و سپس برای نتیجه گیری مطلوب تر از مکمل های ورزشی بهره ببرید.
ما در زیر لیستی از مفیدترین مکمل های بدنسازی را معرفی نموده ایم.
- پروتئین وی
مکمل پروتئین وی به علت دارا بودن انواع پروتئین به بدن شما برای عضله سازی سریعتر کمک خواهد کرد.
- کراتین
مکمل ورزشی کراتین به شما انرژی می دهد تا دیرتر خسته شده و تمرینات خود را با قدرت بیشتری انجام دهید.
- کافئین
مصرف مکمل های کافئین دار پیش از ورزش نیز از خستگی زودرس شما جلوگیری خواهد کرد.
علاوه بر این، استفاده از یک مکمل مولتی ویتامین به همراه یک مکمل معدنی، در فاز چربی سوزی و کاهش کالری، مقاومت لازم را به بدنتان خواهد بخشید.
