اگر پیش از این تجربه بدنسازی داشته اید، حتما تا به حال اسامی مختلفی از انواع مکمل های ضروری برای مبتدیان که با مواد گوناگون و از برندهای متنوع ساخته شده اند را شنیده‌اید.
اما به راستی کدام یک از مکمل های ضروری برای مبتدیان مناسب است ؟
بهترین مکمل بدنسازی برای آماتورها که به تازگی شروع به ورزش بدنسازی کرده‌اند کدام است؟
آیا واقعا استفاده از این مواد ضروری است؟
همه و همه پرسش‌هایی است که با ورود شما به دنیای بدنسازی در ذهن شما شکل می گیرد. ما این مقاله را تهیه کرده‌ایم تا مهمترین نکات لازم برای انتخاب بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان را به شما گوشزد کنیم.
قبل از آنکه به معرفی مکمل های ضروری برای مبتدیان بپردازیم لازم است توجه شما را به این نکته جلب نمایم که این مواد به هیچ عنوان نمی توانند جایگزین غذای اصلی شما باشند. همانطور که میدانید مهمترین مسئله در پرورش یک هیکل ورزیده و قوی داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش است و مکمل های ضروری برای مبتدیان همانطور که از نامشان هم پیداست تکمیل کننده رژیم غذایی ورزشکاران مبتدی هستند.
یکی از راه‌های حجیم شدن عضلات استفاده از مکمل‌هاست و انتخاب بهترین مکمل بدنسازی همیشه یکی از چالش برانگیزترین مسائل پیش روی ورزشکاران مبتدی بوده است.
به طور کلی مکمل های ضروری برای مبتدیان در سه گروه عمده جای می گیرند.
- مکمل‌هایی برای کمک به افزایش حجم عضلات
- مکمل‌هایی برای افزایش قدرت
- مکمل‌های بدنسازی چربی سوز
بهترین مکمل بدنسازی برای آماتورها چیست ؟
در زیر لیستی از مهمترین مکمل های ضروری برای مبتدیان را خدمت شما عزیزان ارائه خواهیم داد.
مکمل‌های بدنسازی پروتئینی
مکمل پروتئین وی از جمله پرطرفدارترین مکمل های ضروری برای مبتدیان است. این پروتئین در واقع همان آبی است که از ماست و پنیر جدا می شود و سرشار از پروتئین‌های مفید برای بدن ورزشکاران است.
پروتئین وی امروزه در طعم‌های مختلفی فرآوری می‌شود و در تهیه اسموتی، پنکیک و خوراکی‌های لذیذ توسط ورزشکاران استفاده می‌شود. این پروتئین به علت سرعت جذب بسیار بالا سبب عضله سازی سریعتر ورزشکاران مبتدی خواهد شد.
مکمل بدنسازی کراتین
کراتین در عضلات به عنوان یک ماده انرژی‌زا وجود داشته و سبب بهبود کیفیت تمرین در ورزشکاران مبتدی می‌شود پس اگر به تازگی وارد رشته بدنسازی شده‌اید و هنگام انجام تمرینات زود خسته می‌شوید، باید بدانید که یکی از مکمل های ضروری برای مبتدیان، مکمل‌های بدنسازی کراتین است که میتواند در جلوگیری از خستگی زود هنگام به شما کمک کند.
مکمل بدنسازی گینر
مکمل گینر یکی از موثرترین مکمل های ضروری برای مبتدیان است که اختلالات شدید وزنی دارند. این مکمل در دو نوع گینر عضله ساز که پروتئین آن بیشتر از کربوهیدارت است و گینر افزایش وزن که بیشتر از پروتئین دارای کربوهیدرات است، یافت می‌شود.
مکمل‌های بدنسازی بی سی ای ای
مکمل BCAA سرشار از انواع اسیدآمینه‌های ضروری بدن مانند والین، لوسین و ایزولوسین است. این مکمل سرعت پروتئین سازی در بدن را افزایش داده و از این طریق سبب تقویت عضلات اسکلتی و افزایش عملکرد ورزشکاران خواهد شد.
مکمل اچ ام بی
مکمل HMB نیز به منظور افزایش سرعت ریکاوری عضلانی توسط برخی مربیان به ورزشکاران مبتدی پیشنهاد می‌شود.
هرکدام از این مکمل‌ها دارای مزایایی برای افراد با سیستم بدنی متفاوت است. بنابراین اگر می خواهید درست ترین انتخاب را داشته باشید، لازم است با مشاوران و مربیان متخصص در این زمینه مشورت نمایید تا آنها با بررسی دقیق شرایط بدنی شما بهترین مکمل های بدنسازی ضروری را معرفی نمایند.
میزان مصرف بهترین مکمل بدنسازی برای آماتورها
بعد از آگاهی یافتن در مورد مفیدترین انواع مکمل های ضروری برای مبتدیان، حتما می‌خواهید بدانید که مصرف چه مقدار از هرکدام از مکمل‌ها بهترین نتیجه را برای شما به دنبال خواهد داشت.
در ادامه به این مسئله خواهیم پرداخت اما قبل از آن باید بدانید که بهترین دوز مورد نیاز شما با بررسی دقیق شرایط جسمانی شما مشخص خواهد شد که برای این کار بهتر است زیر نظر یک مربی باتجربه باشید.
ما در ادامه مقاله به دوز مصرفی معمول برخی از معروفترین و بهترین مکمل بدنسازی برای آماتورها پرداخته ایم.
پروتئین وی
این مکمل عموما به میزان ۱۰ تا ۳۰ گرم نیم ساعت قبل از شروع تمرینات و به همان مقدار بعد از تمرین توصیه می شود.
کراتین
یکی دیگر از مکمل های ضروری برای مبتدیان کراتین است. اگر به تازگی شروع به بدنسازی کرده‌اید پیشنهاد می شود که در هفته اول روزی ۲۰ گرم و بعد از آن هر روز ۱۰ گرم از این مکمل استفاده کنید.
گینر
این مکمل را بهتر است در صبح هنگام بیدار شدن از خواب، قبل از آن که به تمرین بپردازید و همچنین بلافاصله پس از پایان تمرینات، به مقدار ۱۰ تا ۲۰ گرم مصرف کنید.
بی سی ای ای
بی سی ای ای (BCAA) نیز نام یکی از مکمل های ضروری برای مبتدیان است. میزان مصرف این مکمل در زنان و مردان ورزشکار متفاوت است، به طوری که معمولا استفاده از ۹ گرم بی سی ای ای در روز به زنان و ۱۲ گرم روزانه به مردان توصیه می شود.
مکمل اچ ام بی
زمان مصرف این مکمل معمولا در روزهای تمرین بوده و باید بعد از غذا و قبل از تمرین به میزان سه کپسول مصرف شود.
مکمل های قبل و بعد از تمرین
مصرف کدام غذاها و کدام مکمل های ضروری برای مبتدیان پیش از تمرین و بعد از تمرین مفید است؟ کدام روش تغذیه‌ای از خستگی حین انجام تمرینات جلوگیری می کند؟ در حین تمرینات از کدام مکمل‌ها استفاده کنم؟
برای پاسخ به سوالات پیرامون مکمل های قبل و بعد از تمرین به گزارشی از جیستون پستون که راهنمای جامعی از بهترین مکمل های بدنسازی برای مبتدیان و تغذیه مناسب آنها را ارائه داده است استناد می کنیم.
تغذیه قبل از تمرین
طبق توصیه جیستون پوستون مکمل‌های پروتئین وی و به طور کلی مکمل‌های بدنسازی دارای آمینواسید بهتر است پیش از شروع تمرین استفاده شوند.
همچنین تا نیم ساعت قبل از ورزش استفاده از مکمل‌هایی همچون کراتین میتواند به افزایش توان شما و همچنین افزایش سرعت ریکاوری عضلات کمک کند.
تغذیه حین تمرین
به خاطر داشته باشید که مفیدترین و ضروری‌ترین ماده مورد نیاز بدن حین انجام تمرینات آب است. هیدراته کردن بدن ورزشکارانی که با شدت زیاد مشغول انجام تمرینات سنگین هستند مهمتر از هر مکملی است.
تغذیه بعد از تمرین
در نهایت بهترین گزینه برای مکمل‌های بعد از تمرین مکمل بی سی ای ای هست که مصرف آن بلافاصله بعد از پایان تمرینات به شدت توصیه می شود.
تا سی دقیقه بعد از تمرین نیز معمولا استفاده از مواد پروتئینی مثل شیربادام و آب نارگیل یک انتخاب خوشمزه و عالی خواهد بود.
بعد از ۶۰ الی ۹۰ دقیقه نیز داشتن یک وعده غذایی با حجم بالایی از پروتئین مثل گوشت گوساله یا سینه مرغ و کربوهیدرات‌هایی مانند سیب زمینی یا برنج به ترمیم سریعتر عضلات و به دنبال آن افزایش حجم عضلات کمک خواهد کرد.
