هر آنچه که در خصوص مکمل های بدنسازی باید بدانیم!
مکمل بدنسازی در واقع مکمل های غذایی رایجی هستند که توسط بدنسازان، ورزشکاران حرفه ای، پاورلیفترها، رزمی کاران و افرادی که به دنبال افزایش میزان حجم بدن خود هستند، مورد استفاده قرار می گیرند. مهم ترین کارکرد مکمل های غذایی، افزایش توده عضلانی، افزایش وزن بدن، بهبود عملکرد ورزشکاران در تمرین ها، افزایش سطح انرژی و همچنین به طور همزمان کاهش میزان چربی بدن است. در این مقاله با انواع مکمل های بدنسازی و مزایای استفاده آنها آشنا خواهیم شد.
استفاده از مکمل بدنسازی چه مزایایی دارد؟
تغذیه مهم ترین منبع تامین مواد غذایی اساسی، ویتامین ها، پروتئین، ریز مغذیها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. در صورت عدم رعایت یک رژیم غذایی صحیح، بیماری زمینه ای و یا با توجه به ساختار ژنتیکی بدن که برای هر کسی متفاوت است، ممکن است درصدی از این مواد غذایی و معدنی مورد نیاز بدن، به آن نرسد. در نتیجه‌ی این کمبود، سطح انرژی، عملکرد عضله ها و وزن بدن ممکن است دستخوش تغییراتی شود. مهم ترین کاربرد مکمل های بدن سازی، تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن، به ویژه ویتامین ها، پروتئین، فیبر و ریز مغذیها است تا ساختار توده عضلانی در اثر نبود این مواد، تحت تاثیر قرار نگیرد.
دسته بندی مکمل بدنسازی (مکمل های مورد توجه ورزشکاران)
مکمل های بدنسازی بسیار متنوع هستند و می توان آنها را به دسته بندی های مختلف تقسیم کرد: مکمل های انرژی زا که معمولا قبل از تمرین ها استفاده می شوند؛ مکمل های پرورش عضله؛ مکمل های مفید برای سلامتی.
در ادامه هر کدام از این دسته بندی ها را به شکل دقیق تری بررسی خواهیم کرد.
مکمل بدنسازی انرژی زا:
- کراتین: کراتین از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته می شود. پژوهش ها و مطالعات علمی نشان می دهند مصرف کراتین در افراد می تواند سبب افزایش وزن بیش از 5 کیلو در افراد شود و همچنین قدرت عمومی آن ها را به شکل چشمگیری افزایش دهد. کراتین می تواند سطح انرژی عضلانی بدن را بالا ببرد که در نتیجه آن انجام تمرین های پرتکرار ورزشی، آسانتر خواهد بود. انجام تمرین های پرتکرار نیز به شکل گیری عضلات و افزایش حجم آن ها کمک می کند. از سویی دیگر، کراتین می تواند آب رسانی به سلول های عضلانی را افزایش دهد که خود سبب رشد بافت عضلانی در طولانی مدت می شود. مطالعات اخیر دانشمندان همچنین نشان داده است که کراتین می تواند با افزایش سطح انسولین، به رشد عضلات بدن کمک کند.
- تقویت کننده های NO2 (به عنوان مثال آرژنین، سیترولین): این دسته از تقویت کننده ها می توانند با گشاد کردن عروق بدن، جریان خود را افزایش دهند و در نتیجه تغذیه عضلات بدن را آسان تر کنند. هر چه خون راحت تر در بدن در جریان باشد، مواد مغذی سریع تر و بهتر به عضلات می رسند.
- گروه ویتامین های ب: معمولا توصیه می شود قبل از انجام تمرین های ورزشی، از ویتامین های گروه “ب” استفاده شود. این دسته از ویتامین ها نقش مهمی را در تولید انرژی و بهبود عملکرد بدن ایفا می کنند. ویتامین ب12 می تواند به تولید خون در بدن کمک کند و ویتامین ب 3 می تواند بازسازی DNA را سرعت ببخشد.
مکمل بدنسازی برای پرورش عضله:
- پودر پروتئین وی: پودر پروتئین وی یکی از محبوب ترین و پرفروش ترین مکمل های افزایش حجم در جهان است که برای افزایش سطح سنتز پروتئین مفید است. این محصول در واقع پروتئین شیر می باشد و در آن بالاترین اسید آمینه های شاخه ای (BCAAs) نیز وجود دارند. این پروتئین به واسطه هضم سریع و نفوذ بالا در ماهیچه ها، بسیار محبوبیت دارد. مصرف این مکمل بدنسازی بلافاصله پس از انجام تمرین های ورزشی توصیه می شود.
- پودر پروتئین کازئین: فرمول سازنده کازئین، مانند وی، بر اساس پروتئین شیر استوار است. این محصول به واسطه سرعت هضم آهسته خود، به عنوان یک میان وعده قبل از خواب معمولا توصیه می شود. مصرف این مکمل بدنسازی می تواند در حالت سیری، احساس سبکی خوبی در فرد ایجاد کند و به همین دلیل به عنوان یکی از مکمل های محبوب در میان ورزشکاران شناخته می شود. در صورت مصرف پودر کازئین بلافاصله پس از تمرین، سرعت عضله سازی افزایش پیدا می کند.
- آمینو اسیدهای شاخه‌ای (BCAAs): بدن ما برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی جدید، به اسید آمینه احتیاج دارد. لوسین، ایزولوسین و والین سه اسید آمینه بسیار مهمی هستند که تحت عنوان اسید آمینه های شاخه ای شناخته می شوند. بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف این دسته از اسید آمینه ها به تنهایی می تواند فرآیند سنتز پروتئین در عضله را تحریک کند. متخصصان تغذیه معمولا توصیه می کنند که هر سه اسید آمینه به صورت همزمان مصرف شوند تا ورزشکاران بتوانند از مزایای زیاد آن ها، از جمله رشد توده عضلانی، کند شدن کورتیزول، کاهش درد عضلات و افزایش سطح انرژی، بهره مند شوند.
مکمل بدنسازی مفید برای سلامتی
- مولتی ویتامین ها: اگرچه امروزه بسیاری از افراد از اهمیت ویتامین ها و مینرال ها آگاه هستند، اما کمتر کسی به مصرف جداگانه و برنامه ریزی شده آن ها توجه نشان می دهد. باور غلط رایج در میان ورزشکاران این است که مکمل ها، ویتامین ها و مواد مغذی را می توانند از رژیم های غذایی خود دریافت کنند. در حقیقت، غذاهای امروزی نمی توانند منبع خوبی برای تامین مینرال ها و ویتامین های مورد نیاز بدن باشند، چرا که خاک و سایر منابع طبیعی فاقد مقدار کافی مواد معدنی هستند. واقعیت این است که ویتامین ها و مواد معدنی هزاران فرآیند شیمیایی را در بدن شما تنظیم می کنند. بدیهی است که کمبود تنها یک مورد از این مواد می تواند تاثیری مخرب بر فرآیندهای طبیعی بدن داشته باشد و بر روی عملکرد ورزشکار نیز تاثیر بگذارد. ویتامین های گروه ب، ویتامین D، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا 3 از جمله مواردی هستند که در این دسته جای می گیرند.
بهترین زمان و بهترین سن برای مصرف مکمل بدنسازی کدام است؟
به جزء ویتامین ها، مصرف بیشتر مکمل های غذایی معمولا به نوجوانان زیر 18 سال توصیه نمی شود. این بدان سبب است که این افراد در دوران رشد قرار دارند و مصرف هر نوع مکملی، به جزء ویتامین ها، ممکن است در چرخه تولید هورمون های بدن اختلال ایجاد کند. در بزرگسالان نیز مکمل های غذایی معمولا با تشخیص پزشک و با توجه به شرایط بدن افراد و رژیم غذایی آن ها در دوره های مختلف، تجویز می شود. پزشکان مصرف مکمل های غذایی را به ورزشکاران حرفه ای، افرادی با بیماری های خاص و افرادی با شرایط خاص پزشکی که بر روی سنتز مواد مغذی مورد نیاز بدنشان و یا متابولیسم غذایی تاثیر گذار هستند، توصیه می کنند.
