هورمون تستوسترون در بدنسازی

تستوسترون چیست؟

تستوسترون (Testosterone) یک نوع هورمون رشد است که توسط غدد فوق کلیوی و اندام های تولید مثل ترشح می شود. یکی از اجزاء مهم در هورمون های استروئیدی بدن، هورمون تستوسترون است که کلسترول سازنده اصلی در ساختمان آن است. این هورمون تاثیرات آندرژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (رشد دهنده و سازنده) دارد.

این هورمون در بدن مردان 20 برابر بیشتر از بدن زنان تولید می شود به همین دلیل به هورمون مردانگی نیز معروف است.

تولید تستوسترون در دوران 7 تا 8 هفتگی جنینی آغاز می شود و در دوران بلوغ شروع به افزایش قابل توجه می کند و پس از 30 سالگی یا حدود آن شروع به کاهش و فرو ریختن می کند. این هورمون بر جنسیت جنین تاثیر می گذارد و همچنین عامل اصلی تغییرات فیزیکی در بدن پسران نوجوان است.

هورمون تستوسترون در بدنسازی نه تنها با میل جنسی مرتبط است و نقشی حیاتی در تولید اسپرم دارد، بلکه بر روی تولید گلبول های قرمز، توده استخوان و عضله و نحوه ذخیره چربی در بدن مردان تأثیر می گذارد. همچنین این هورمون بر خلق و خوی مردان نیز تاثیرگذار است.

عوارض کاهش سطح تستوسترون در مردان

پایین بودن سطح  تستوسترون در مردان و پسران نوجوان باعث بروز علائم مختلفی می شود که از جمله آنها می توان به:

کاهش میل جنسی، کاهش سطح انرژی، افزایش وزن، افسردگی، بدخلقی، عزت نفس پایین کم مویی بدنِ، استخوان های لاغرتر و ضعیف تر

گرچه کاهش سطح تستوسترون با افزایش سن مرتبط است اما دلایل دیگری نیز برای این امر وجود دارد: آسیب به بیضه ها و درمان های سرطانی مانند شیمی درمانی یا پرتودرمانی، بیماری های مزمن چون ایدز، بیماری کلیوی، اعتیاد به الکل و استرس بالا می تواند باعث کاهش تولید تستوسترون در بدن شود.

در زنان نیز با بالا رفتن سن تستوسترون به صورت مستمر کاهش می یابد با این حال کاهش این هورمون تا سطح پایین تر از استانداردهای مورد نیاز بدن در هر سن می تواند علائمی چون کاهش میل جنسی، کاهش استحکام استخوان ها،کاهش تمرکز، تعرق زیاد، چاقی و افسردگی را ایجاد نماید که می تواند ناشی از برداشتن تخمدان ها، آسیب به غده هیپوفیز، هیپوتالاموس یا غدد فوق کلیوی باشد.

نقش هورمون تستوسترون در بدنسازی

تستوسترون هورمون بسیار مهمی در بدن سازی به ویژه عضله سازی و تناسب اندام است و نقش اساسی در مبارزه با رسوب چربی در بدن دارد، زیرا رشد عضلات در بدن را تحریک می کند.

بالا بودن سطح تستوسترون به معنای دارا بودن قدرت بیشتر است این قدرت بیشتر شما را در انجام تمرینات ورزشی مانند وزنه برداری و اسکات یاری می کند، میل جنسی را بیشتر می کند و سطح انرژی در بدن را افزایش می دهد. علاوه بر اندام های بدن تستوسترون نیز مانند بسیاری دیگر از هورمون ها بر عملکرد مغز نیز تاثیر می گذارد و حافظه و تمرکز را تقویت می کند.

راهکارهای افزایش تستوسترون در بدن

تا اینجا متوجه شدیم که تستوسترون یکی از هورمون های بسیار مهم برای ورزشکاران است زیرا علاوه بر تقویت توده عضلانی و جلوگیری از ذخیره چربی در بدن با افزایش انرژی و تاثیرات مثبت در خلق و خو می تواند باعث تقویت روحیه جنگندگی در جهت استمرار در تمرینات ورزشی شود.

یکی از راه های افزایش تستوسترون در بدن توجه به تغذیه و رژیم غذایی است، ترشح تستوسترون نیز همانند بسیاری از هورمون ها و ساختارهای بدن برای اینکه بیشتر ترشح شود نیاز به تقویت دارد غذاهایی که این فرآیند را افزایش می دهند در زیر آماده است.

• عسل

عسل یکی از مقوی ترین مواد غذایی است که باعث افزایش سطح تستوسترون می شود علاوه بر آن تاثیر به سزایی در افزایش توده های استخوانی و عضلانی دارد.

• لیمو

مرکبات به ویژه لیمو از مواد غذایی تقویت کننده تستوسترون هستند. لیمو سرشار از ویتامین A است که منجر به افزایش تولید تستوسترون و کاهش سطح کورتیزول و استروژن می شود.

• تخم مرغ

تخم مرغ منبع طبیعی پروتئین، ویتامین D، کلسترول و امگا 3 است. تخم مرغ تاثیر بسیاری در ساخت عضلات و افزایش سطح تستوسترون دارد و به همین دلیل در رژیم غذایی ورزشکاران وجود دارد.

• بادام

بادام به دلیل وجود روی یکی از مواد غذایی لازم برای تحریک غده هیپوفیز و تحریک بدن برای آزاد سازی هورمون های تستوسترون است. کمبود روی در بدن موجب کاهش تستوسترون در بدن می شود.

• اسفناج

اسفناج به دلیل وجود آهن و ویتامین B6  یکی از غذاهای تقویت کننده تستوسترون است. همچنین مقادیر بالای منیزیم در اسفناج موجب می شود تاثیر بسیاری در افزایش تستوسترون داشته باشد. بنابراین لازم است در رژیم غذایی ورزشکاران قرار گیرد.

• لوبیا

لوبیا منبع غنی از روی، ویتامین D و پروتئین های گیاهی است و مانند سایر غذاهای این لیست موجب افزایش تستوسترون در بدن می شود.

• صدف

صدف نیز یکی دیگر از منابع غنی روی است که موجب ترشح بیشتر تستوسترون می شود.

• شیر کم چرب

شیر کم چربی که با ویتامین D غنی شده است، نیز می تواند در افزایش تستوسترون موثر باشد.

• جو دوسر

جو دو سر منبع غنی از انواع مختلف ویتامین B از جمله ویتامین B6 است که تاثیر زیادی بر کاهش سطح استروژن را و افزایش سطح تستوسترون دارد.

• ماهی قزل آلا

این ماهی حاوی ویتامین B، منیزیم و امگا 3 است که میزان هورمون جنسی متصل به گلوبولین را کاهش و در نتیجه ترشح تستوسترون را افزایش می دهد.

• ماهی تن

ماهی تن سرشار از ویتامین D است که می تواند تستوسترون را تا 90٪ افزایش دهد.

• سیر

سیر ترکیبی به نام آلیسین دارد، این ترکیب با کاهش کورتیزول که در نتیجه استرس ترشح می شود تولید بیشتر کورتیزول در بدن موجب کاهش سطح تستوسترون می شود بنابراین مصرف سیر با کاهش کورتیزول در افزایش تستوسترون موثر است.

با توجه به موارد فوق می توان نتیجه گرفت مواد غذایی که دارای ویتامین D، ویتامین B6، روی، امگا 3 و ویتامینA  هستند تاثیر زیادی در افزایش تستوسترون بدن دارند و لازم است در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشند.

مکمل های مورد نیاز برای افزایش هورمون تستوسترون

با وجود اینکه کاهش سطح تستوسترون در بدن موجب بروز اختلال می شود پزشکان تجویز داروهای شیمیایی افزایش دهنده آن برای مردان زیر 65 سال را توصیه نمی کنند، زیرا افزایش این هورمون با تجویز دارویی می تواند برای افراد کمتر از این سن آسیب زا باشد.

با این حال مکمل های محدودی برای افزایش تستوسترون وجود دارد که یکی از آنها مکمل تستو پرایم است که توسط افرادی مورد استفاده قرار می گیرد که تمایل به افزایش سریع تر این هورمون در بدن خود دارند از جمله ورزشکاران بدن سازی.

لازم است توجه داشته باشید که مصرف مکمل ها حتما باید زیر نظر یک مربی مجرب و طبق برنامه صورت گیرد تا از ایجاد پیامدهای منفی احتمالی جلوگیری شود.

• مکمل تستو پرایم

این مکمل از مواد کاملا طبیعی ساخته شده و از تمام آزمایش های بالینی با موفقیت عبور کرده است.

تستو پرایم میزان تستوسترون در خون را افزایش می دهد و از طریق سنتز پروتئین به رشد عضلات کمک می کند، همچنین برای افرادی که استرس بالایی دارند و مدام احساس خستگی می کنند مفید است.

پیشتر در مورد ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن برای تولید تستوسترون صحبت کردیم، مکمل تستو پرایم از 12 ماده مورد نیاز بدن ساخته شده است که شامل:

عصاره گیاه اشواگاندا (Ashwagandha) که به آن گیلاس زمستانی نیز گفته می شود، ماده ای است که علاوه بر تستوسترون، انرژی، تمرکز و استقامت بدن را افزایش می دهد. همچنین بر روی بهبود کیفیت خواب از طریق کاهش استرس و تقویت متابولیسم اثر می گذارد.

عصاره گیاه پاناکس جینسینگ (Panax Ginseng): میل جنسی را افزایش می دهد و موجب اکسیژن رسانی بیشتر به عضلات می شود، از همین روی موجب بهبود استقامت بدن می شود.

شنبلیله: گیاهی است که تولید استروژن را مسدود می کند، میل جنسی را افزایش می دهد و باعث افزایش قدرت بدن می شود.

اسید آسپارتیک D: اسید آمینه ای که تولید تستوسترون را تا 50٪ افزایش می دهد.

عصاره چای سبز:  موجب تعادل در میزان تستوسترون در بدن می شود و متابولیسم را تقویت می کند.

 عصاره انار: عملکرد جنسی را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد.

ویتامین B5 : لایه های چربی را به انرژی تبدیل می کند.

ویتامین D، روی، ویتامینB6، سیر و فلفل سیاه که به جذب بیشتر تمام این مواد کمک می کند، می شود.

میزان مصرف این مکمل روزانه چهار کپسول قبل از صبحانه با دو لیوان پر آب است.

• مکمل تستو درول

این مکمل آمریکایی تنها یک سال پس از ورود به بازار به لیست یکی از 10 مکمل برتر افزایش دهنده تستوسترون پیوست و پس از اینکه ConsumerTestosteroneReview میزان اثرگذاری بالای این مکمل را تشخیص داد، به رتبه اول رسید.

این مکمل سطح تستوسترون را به میزان زیادی افزایش می دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و بدن چربی بیشتری از دست می دهد، میزان مصرف این مکمل یک کپسول در روز است،

• مکمل ماندرو تست

این مکمل علاوه بر افزایش تستوسترون به افزایش قدرت میل جنسی و قدرت بدنی در مردان و زنان کمک می کند.

• مکمل دى آسپارتيك اسيد (DAA)

مکمل دی آسپارتیک اسید برای آزاد سازی هورمون ها در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. در واقع باعث افزایش آزاد سازی هورمون GnRH (هورمون آزاد کننده گنادوتروپین) و LH در مغز می گردد که این هورمون ها در نهایت موجب افزایش تولید تستوسترون می شوند. همچنین نقش مهمی را در افزایش تولید و آزادسازی تستوسترون در بیضه ها ایفا می کند.

مکمل DAA برای افزایش توان و عملکرد رزشی، کاهش خستگی و بهبود سایز و قدرت عضلانی بسیار موثر است.

ورزش هایی که تستوسترون را افزایش می دهند

ثابت شده است که ورزش می تواند در افزایش سطح تستوسترون در بدن مفید باشد با اینحال میزان تاثیرگذاری در تمام ورزش ها یکسان نیست. ورزش های استقامتی که نیاز به صرف انرژی و قدرت بدنی بیشتری دارند از جمله وزنه برداری تاثیر بیشتری در افزایش این هورمون دارند.

تحقیقات ثابت کرده اند که 90 ثانیه دویدن سریع بر روی تردمیل بیشتر از 45 دقیقه دویدن بدون تردمیل تاثیرگذار است و موجب ترشح میزان بیشتری تستوسترون می شود. همچنین دوچرخه سواری یکی از ورزش هایی است که میزان تستوسترون بیشتری آزاد می کند.

در ادامه به بررسی ورزش هایی که به افزایش هورمون تستوسترون در بدنسازی کمک می کنند می پردازیم :

• ددلیفت

صاف بایستید سپس زانوها را خم کنید طوری که باسن شما به عقب خم شده باشد، محل قرار گرفتن دست ها بر روی میله کمی دورتر از زانوها است. کمر باید قوس طبیعی داشته باشد، پاشنه ها را به زمین فشار دهید و میله را در امتداد مچ پا به سمت بالا بکشید تا جایی که با لگن کاملاً کشیده بایستید و میله جلوی ران های شما قرار بگیرد. این ورزش را 5 ست و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.

• اسکوات پشت

هالتر را روی یک رک برقی در ارتفاع شانه قرار دهید. جلوی میله بایستید و آن را با دستها به عرض شانه بگیرید و آرنج را بلند کنید تا بازوهای بالا با زمین موازی شوند. میله را از قفسه بیرون آورده و بگذارید در قسمت بالایی پشت شما قرار بگیرد، تا زمانی که آرنج ها بالا بمانند، یک قدم عقب بروید و پاها را در عرض شانه قرار دهید تا انگشتان پا کمی به سمت خارج متمایل شوند بدون از دست دادن قوس کمر تا جایی که می توانید اسکوات کنید این ورزش را در 5 ست و هر بار 5 مرتبه انجام دهید.

• پرس نیمکت

میله را خارج از عرض شانه بگیرید و کمرتان را قوس دهید تا بین کمر و نیمکت فاصله داشته باشد.

میله را از قفسه بیرون آورده و آن را تا قسمت جناغ سینه پایین آورده و آرنج خود را حدود 45 درجه به پهلوها جمع کنید. هنگامی که میله بدن شما را لمس کرد، پاها را محکم به زمین فشار دهید و میله را به سمت بالا بکشید این ورزش را در 4 ست و هر بار 8 مرتبه انجام دهید.

• Bentover Row

میله را از عرض شانه بگیرید و بگذارید جلوی ران شما آویزان شود. از باسن خم شوید و نیم تنه خود را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین موازی شود.

زانوها را کمی خم کنید تا تنش از همسترینگ برداشته شود. تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و میله را به سمت شکم خود بکشید.

• پرس شانه

صندلی دستگاه پرس شانه را طوری تنظیم کنید که دسته ها در سطح شانه قرار بگیرند. اگر از ناحیه شانه مشکلی دارید و اگر دستگاه شما اجازه می دهد ، دسته ها را بگیرید تا کف دستانتان رو به روی هم قرار بگیرند. در غیر این صورت ، کف دست ها را به حالت عادی به سمت جلو بگیرید.

همانطور که دستگیره ها را از بالای سر فشار می دهید مطمئن شوید که آرنج ها در یک مسیر فشار عادی قرار دارند.

• بارفیکس

میله کششی را از عرض شانه بگیرید. از میله آویزان شوید و سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه روی آن قرار گیرد. این ورزش را در 4 ست و هر بار 8 مرتبه انجام دهید

• حرکت شنا

دستان خود را به عرض شانه روی زمین قرار دهید، عضلات شکم را سفت کنید، بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه یک سانتی متر از زمین بالاتر باشد  این ورزش را در 4 ست و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.