اگر در تمرینهای سنگین ورزشی انرژی شما سریع افت میکند و نمیتوانید ستهای آخر را با همان قدرت ستهای اول انجام دهید، بتا آلانین یکی از مکملهای کمک کننده برای شماست. این آمینواسید با افزایش سطح کارنوزین در عضلات، به بدن کمک میکند دیرتر خسته شود و مدت بیشتری عملکرد مطلوب خود را حفظ کند. به همین دلیل امروزه بسیاری از ورزشکاران رشتههای بدنسازی، کراس فیت، دوچرخهسواری، دو و میدانی و ورزشهای رزمی از مکمل بتا آلانین استفاده میکنند. بر اساس مطالعات منتشرشده توسط انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) مصرف بتا آلانین در طی ۴ تا ۸ هفته میزان کارنوزین عضلات را ۶۰ درصد افزایش میدهد. این مسئله باعث میشود عضلات در تمرینهای پرفشار عملکرد بهتری داشته باشند و دیرتر خسته شوند.
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین یک آمینواسید غیرضروری است که بدن انسان آن را به طور طبیعی تولید میکند. این آمینواسید ماده ای به نام کارنوزین در عضلات تولید میکند. در واقع زمانی که تمرین سنگینی انجام میدهید به مرور اسید لاکتیک در عضلات جمع شده و باعث سوزش عضلانی، افت قدرت و خستگی زودرس میشود. وظیفه کارنوزین این است که این خستگی را به تعویق بیندازد تا عضلات با قدرت بیشتری فعالیت کنند. از این رو مصرف بتا آلانین در ورزشکاران استقامتی و قدرتی منجر به بهبود کیفیت تمرین و حفظ عملکرد عضلات میشود.
فواید بتا آلانین برای ورزشکاران چیست؟
بتا آلانین علاوه بر افزایش استقامت منجر به افزایش توان عضلانی، حجم تمرین و ریکاوری سریع تر میشود. در ادامه در خصوص فواید بتا آلانین توضیح دادهایم.
کمک به افزایش استقامت عضلانی
هنگام تمرینات سنگین، مواد اسیدی در عضلات جمع شده و به مرور باعث افت عملکرد میشوند. بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین به کنترل این شرایط کمک میکند و باعث میشود عضلات مدت بیشتری توانایی فعالیت در شدت بالا را داشته باشند.
کاهش خستگی در تمرینهای شدید
یکی از دلایل اصلی خسته شدن عضلات در حین تمرین، کاهش تعادل شیمیایی داخل سلولهای عضلانی در طول تمرین است. مصرف بتا آلانین باعث میشود این تعادل حفظ شده و روند خسته شدن عضلات کندتر شود. در واقع شما میتوانید ستها را با شدت و تعداد بیشتری تکرار کنید.
بهبود عملکرد در تمرینات پرفشار و انفجاری
در ورزشهایی مانند کراس فیت، دو سرعت، فوتبال و تمرینات HIIT بدن باید در مدت کوتاهی انرژی زیادی تولید کند. بتا آلانین کمک میکند عضلات در این شرایط عملکرد خود را بهتر حفظ کنند و افت توان کمتری در دقایق پایانی فعالیت ایجاد شود.
افزایش حجم تمرین و کیفیت اجرای حرکات
زمانی که عضلات دیرتر خسته شوند فرد میتواند تعداد ستها را افزایش داده یا مدت زمان تمرین را بیشتر کند. چنین مسئله ای در دراز مدت باعث میشود فشار تمرینی موثری روی عضلات وارد شود و در نتیجه روند عضلهسازی تسریع شود.
کمک به بهبود ریکاوری عضلات
هرچه فشار متابولیکی و خستگی عضلانی کمتر باشد، بدن راحتتر میتواند خود را برای جلسه تمرینی بعدی آماده کند. اغلب ورزشکاران پس از مصرف منظم بتا آلانین احساس میکنند کوفتگی و افت عملکرد کمتری بین جلسات تمرینی دارند.
کمک به حفظ قدرت در ستهای پایانی
یکی از مشکلات رایجی که اغلب ورزشکاران از آن شکایت دارند، افت قدرت در لحظههای پایانی تمرین است. افزایش کارنوزین در عضلات باعث میشود کیفیت اجرای حرکات در ستهای آخر بهتر حفظ شود و عضلات دیرتر به ناتوانی برسند.
تاثیر مثبت روی رشد عضلات در طولانی مدت
اگرچه بتا آلانین به صورت مستقیم روی عضله سازی تاثیر ندارد اما وقتی شرایطی ایجاد شود که بدن بتواند با شدت بیشتر و حجم بالاتری تمرین کند، شرایط بهتری برای تحریک رشد عضلانی فراهم میشود. از این رو بیشتر ورزشکاران از این مکمل در کنار برنامه عضله سازی استفاده میکنند.
مصرف بتا آلانین برای چه افرادی مناسب است؟
هر فردی که فعالیت ورزشی سنگین، طولانی و پرفشار انجام میدهد، میتواند از بتا آلانین استفاده کند. مصرف این مکمل برای افراد زیر توصیه میشود:
- بدنسازان و ورزشکاران فیتنس
- ورزشکاران کراس فیت و تمرینات HIIT
- دوندگان استقامتی و نیمه استقامتی
- دوچرخه سواران حرفه ای
- شناگران
- ورزشکاران رزمی مانند بوکس، MMA و کیک بوکسینگ
- فوتبالیستها و بازیکنان رشتههای تیمی
- افرادی که در تمرینات زود دچار خستگی عضلانی میشوند.
- گیاهخواران و وگانها که معمولا سطح کارنوزین عضلانی پایینتری دارند.
در صورتی که مشکل پزشکی دارید و دارو مصرف میکنید بهتر است پیش از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف بتا آلانین
این مکمل باید به مرور زمان در بدن ذخیره شود تا سطح کارنوزین عضلات افزایش پیدا کند، بنابراین مصرف بتا آلانین باید به صورت روزانه و منظم باشد و زمان مصرف چندان اهمیت ندارد. بسیاری از ورزشکاران ترجیح میدهند بتا آلانین را 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنند تا آن را در کنار سایر مکملهای قبل تمرین مانند کراتین، سیترولین یا پری ورک اوت ( PRE WORKOUT دریافت کنند. اگر هدف شما افزایش استقامت و بهبود عملکرد تمرینی است، مصرف روزانه و منظم به مدت حداقل 4 تا 8 هفته میتواند نتایج قابل توجهی ایجاد کند.
تجربه متخصصان نشان داده است که مصرف بتا آلانین همراه وعدههای غذایی میتواند جذب آن را بهبود دهد. بنابراین در روزهای استراحت نیز بهتر است مصرف مکمل را ادامه دهید تا سطح کارنوزین عضلات حفظ شود.
نحوه مصرف و دوز پیشنهادی بتا آلانین
میزان مصرف بتا آلانین بر اساس وزن، نوع تمرین و هدف ورزشی متفاوت است:
- دوز پیشنهادی: ۳.۲ تا ۶.۴ گرم
- شروع مصرف برای افراد مبتدی: ۲ تا ۳ گرم در روز
- تقسیم دوز در طول روز: توصیه میشود مقدار مصرف روزانه را در ۲ تا ۴ وعده تقسیم کنید تا احتمال ایجاد سوزن سوزن شدن پوست کاهش پیدا کند.
شما میتوانید برای جذب بهتر این مکمل را همراه با غذا مصرف کنید. برای مشاهده نتیجه ای قابل توجه بهتر است این مکمل را تا ۴ هفته به صورت مداوم مصرف کنید. بر اساس گزارش انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف روزانه ۴ تا ۶ گرم بتا آلانین به مدت ۴ تا ۸ هفته میتواند سطح کارنوزین عضلات را به شکل محسوسی افزایش دهد.
عوارض احتمالی بتا آلانین
به طور کلی بتا آلانین میان ورزشکاران مکملی ایمن شناخته میشود و تا امروز عوارض جدی برای آن گزارش نشده است. اما مانند هر مکمل دیگری باید پیش از مصرف توصیهها را جدی بگیرید و با عوارض بتا آلانین آشنا شوید:
- گزگز پوست: شایع ترین عارضه بتا آلانین که اغلب در صورت، گردن، دست و بازو احساس میشود احساس سوزن سوزن پوست است که بر اساس تجربه ورزشکاران بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از مصرف از بین میرود.
- احساس گرما: برخی ورزشکاران ادعا کردهاند که در مصرف بتا آلانین در دوزهای بالا حس مورمور شدن یا گرما داشته اند.
- ناراحتی گوارشی: مصرف مقدار زیاد بتا آلانین یا مصرف با معده خالی ممکن است در برخی از ورزشکاران باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.
- اختلال در خواب: این عارضه نادر است، اما برخی از ورزشکاران گزارش کردهاند که مصرف این مکمل در دوزهای بالا باعث اختلال در خواب در ساعتهای پایانی شب شده است.
- احتمال کاهش سطح تائورین: مصرف طولانی مدت و دوزهای بسیار بالای بتا آلانین ممکن است روی میزان جذب برخی آمینواسیدها مانند تائورین تاثیر بگذارد.
بیشتر عوارض بتا آلانین خفیف و موقتی هستند و معمولا در صورت مصرف در دوزهای بالا خود را نشان میدهند. مصرف صحیح و کنترل شده این مکمل میتوان از بروز این عوارض پیشگیری کرد.
ترکیب بتا آلانین با سایر مکمل ها
بتا آلانین خاصیت ترکیب با اغلب مکملهای ورزشی را دارد و در مکملهای پری ورک اوت اغلب از این ماده استفاده میشود. مکمل هایی که میتوانید همراه با بتا آلانین مصرف کنید را در جدول زیر معرفی کردهایم.
| مکمل | مزیت مصرف همراه بتا آلانین |
| کراتین مونوهیدرات | کراتین تولید انرژی در عضلات را افزایش میدهد و بتا آلانین خستگی را به تعویق میاندازد. ترکیب این دو میتواند به افزایش قدرت، استقامت و کیفیت تمرین کمک کند. |
| سیترولین مالات | با بهبود خون رسانی و انتقال اکسیژن به عضلات، پمپ عضلانی و عملکرد تمرینی را افزایش میدهد. |
| آرژنین | به تولید نیتریک اکسا ید و گشاد شدن عروق کمک میکند و باعث خونرسانی بهتر به عضلات در حین تمرین میشود. |
| پروتئین وی | با تامین آمینواسیدهای ضروری، از عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین حمایت میکند. |
| بیکربنات سدیم | به کنترل تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک میکند و میتواند استقامت ورزشی را افزایش دهد. |
| مکملهای پریورکاوت | معمولا حاوی ترکیبات انرژی زا هستند و به افزایش تمرکز، انرژی و عملکرد قبل از تمرین کمک میکنند. |
اگر هدف شما افزایش توان تمرینی، اجرای ستهای بیشتر و بهبود عملکرد ورزشی است ترکیب بتا آلانین با کراتین بهترین گزینه میان ورزشکاران محسوب میشود.
منابع غذایی طبیعی حاوی بتا آلانین
بتا آلانین به صورت طبیعی در بیشتر منابع پروتئین حیوانی یافت میشود. در جدول زیر میتوانید منابع طبیعی این اسیدآمینه را مشاهده کنید.
| ماده غذایی | میزان تقریبی بتا آلانین | توضیحات |
| گوشت گاو | بالا | یکی از غنی ترین منابع طبیعی کارنوزین و بتا آلانین |
| گوشت گوسفند | بالا | حاوی مقادیر مناسبی از کارنوزین برای حمایت از عملکرد عضلات |
| سینه مرغ | متوسط تا بالا | گزینه ای مناسب برای ورزشکاران و رژیمهای پروتئینی |
| بوقلمون | متوسط | منبع خوب پروتئین و بتا آلانین |
| ماهی تن | متوسط تا بالا | علاوه بر بتا آلانین، حاوی اسیدهای چرب مفید است |
| سالمون | متوسط | منبع پروتئین با کیفیت و ترکیبات مفید برای ریکاوری |
| میگو | متوسط | حاوی مقادیر مناسبی از ترکیبات آمینواسیدی |
| لبنیات | کم | مقدار بتا آلانین کمتر از منابع گوشتی است |
| تخم مرغ | کم تا متوسط | منبع پروتئین کامل و آمینواسیدهای ضروری |
نکته: مصرف بتا آلانین از طریق رژیم غذایی به تنهایی نمیتواند دوز مناسب برای تمرینهای سنگین را تامین کند. به همین دلیل مصرف مکمل بتا آلانین در کنار رژیم غذایی پیشنهاد میشود.
خرید بتا آلانین اصل از فروشگاه رونی کلمن
اگر به دنبال مکملی برای افزایش استقامت، کاهش خستگی و بهبود کیفیت تمرینات خود هستید، بتا آلانین را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این مکمل با افزایش سطح کارنوزین عضلات، به شما کمک میکند مدت بیشتری با شدت بالا تمرین کنید، ستهای بیشتری انجام دهید و ریکاوری سریع تری داشته باشید. شما میتوانید از ابتدای همین صفحه، بتا آلانین اصل را با قیمت مناسب و ضمانت کیفیت از فروشگاه رونی کلمن سفارش دهید و از مزایای آن برای بهبود عملکرد ورزشی خود بهرهمند شوید.
سوالات متداول
بتا آلانین برای چیست؟
بتا آلانین برای افزایش استقامت عضلانی، کاهش خستگی در تمرینات شدید و بهبود عملکرد ورزشی استفاده میشود. این مکمل با افزایش سطح کارنوزین در عضلات کمک میکند مدت بیشتری با شدت بالا تمرین کنید.
آیا بتا آلانین عضله سازی میکند؟
بتا آلانین به صورت مستقیم یک مکمل عضلهساز محسوب نمیشود، اما با افزایش کیفیت تمرین، اجرای ستهای بیشتر و کاهش خستگی میتواند به رشد عضلانی بهتر در طول زمان کمک کند.
بهترین زمان مصرف بتا آلانین چه موقع است؟
مهم ترین نکته درباره مصرف بتا آلانین، استفاده منظم روزانه است. بسیاری از ورزشکاران آن را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف میکنند، اما تاثیر اصلی آن به مصرف مداوم وابسته است.
مصرف روزانه بتا آلانین چقدر است؟
بیشتر متخصصان مصرف روزانه ۳.۲ تا ۶.۴ گرم را برای ورزشکاران موثر میدانند. بهتر است این مقدار در چند وعده طی روز تقسیم شود.
آیا بتا آلانین باعث چاقی میشود؟
خیر. بتا آلانین کالری قابل توجهی ندارد و به تنهایی باعث افزایش وزن یا چاقی نمیشود. افزایش وزن احتمالی ناشی از بهبود عملکرد تمرینی و افزایش حجم عضلات خواهد بود.
آیا مصرف بتا آلانین عوارض دارد؟
در دوزهای استاندارد معمولا عارضه جدی گزارش نشده است. شایعترین عارضه آن احساس گزگز یا سوزن سوزن شدن موقت پوست است که معمولا پس از مدت کوتاهی برطرف میشود.
بتا آلانین را با چه مکملهایی میتوان مصرف کرد؟
بتا آلانین را میتوان در کنار کراتین، سیترولین مالات، آرژنین، پروتئین وی و بسیاری از مکملهای قبل تمرین استفاده کرد.
تفاوت کراتین و بتا آلانین چیست؟
کراتین بیشتر روی تولید انرژی و افزایش قدرت تمرکز دارد، در حالی که بتا آلانین به کاهش خستگی و افزایش استقامت عضلانی کمک میکند. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران این دو مکمل را به صورت همزمان مصرف میکنند.
نظر مشتری
- حدود یک ماهه دارم استفاده میکنم. چیزی که بیشتر از همه متوجه شدم اینه که توی ستهای آخر افت انرژی کمتری دارم. برای من واقعا موثر بود.
- اولش اون حالت گزگز پوست برام عجیب بود ولی بعد از چند روز عادی شد. بعد از حدود سه هفته احساس کردم توی تمرینات اینتروال دیرتر خسته میشم و عملکردم بهتر شده.
- برای تمرینات استقامتی استفاده کردم. بعد از یک دوره مصرف متوجه شدم میتونم زمان بیشتری رکاب بزنم بدون اینکه مثل قبل افت توان داشته باشم.
- قبلا توی راندهای آخر خیلی زود خسته میشدم. از وقتی بتا آلانین رو کنار کراتین مصرف میکنم، احساس میکنم استقامتم بهتر شده و انرژی بیشتری دارم.
- بین چند برند مختلف مقایسه کردم و این محصول رو خریدم. کیفیتش خوبه و بعد از حدود یک ماه مصرف، کاملا تفاوت رو توی کیفیت تمریناتم حس کردم.
محمد –
کی این محصول رو موجود میکنید منون از لطف شما
کارشناس رونی کلمن –
سلام وقت شما بخیر
انشالله به زودی موجود میکنیم