در دسته مکمل های بدنسازی، کراتین را می توان به عنوان جذاب ترین و نام آشنا ترین مکمل معرفی کرد. خیلی از افراد در مورد تنوع مکمل کراتین اطلاعی ندارند و با نام کلی کراتین این برند را می شناسند. در واقع کراتین چند نوع مختلف از مکمل را دارد که دارای ویژگی های مختلفی هستند و نوع بازدهی و اثر بخشی متفاوتی را ارائه می کنند. در این مقاله به صورت کامل انواع کراتین بدنسازی که شامل مکمل های کراتین اتیل استر، کراتین اچ اس ال، کراتین سیترات و … می باشد را مورد بررسی قرار می دهیم.

مکمل کراتین چیست؟

یکی از مواد طبیعی که در بافت ماهیچه ای بدن انسان وجود دارد کراتین است. این ماده انرژی دهنده و کمک کننده عضلات است تا بتوانند به انجام فعالیت های سنگین بپردازند. برای انجام این کار کراتین به عنوان عامل تولید آدنوزین تری فسفات عمل می کند. انرژی ایجاد شده عامل حرکات انقباضی و انبساطی عضلات می گردد. در صورتی که فرد تغذیه مناسبی از فرآورده های گوشتی و لبنی داشته باشد، امکان تولید کراتین توسط بدن فراهم می شود. برای تولید کراتین در بدن نیاز به آمینو اسیدهای متیونین، آرژنین و گلیسین وجود دارد.

بیشتر بخوانید: نحوه مصرف و مدت زمان مصرف کراتین

زمانی که ورزشکار به انجام فعالیت های سنگین ورزشی میپردازد و تمرینات حرفه ای بدنسازی را طی می کند نیاز به دریافت کراتین بیشتری دارد. بدن به تنهایی نمی تواند این سطح از کراتین را تولید کند. استفاده از مکمل آماده کراتین بهترین گزینه است. کراتین مورد استفاده باید به صورت اصل تهیه شود و به مقدار مجاز متناسب با وزن ورزشکار و شرایط تمرینی استفاده گردد.

انواع کراتین و کاربرد انها

فرم کراتین روی راحتی در مصرف، دوز واقعی کراتین، کیفیت و هزینه تاثیر می‌گذارد و هر فرم کراتین نیز اثرگذاری خاص خود را دارند.

برای مثال، قرص یا کپسول همان ماده کراتین را می‌تواند در قالب جامد ارائه کند. همچنین، سرم کراتین نیز به دلیل شکل مایع، لزوما جذب عضلانی بیشتری ندارد و هیچ تحقیق علمی نشان نداده که می‌تواند ذخایر کراتین عضله را بهتر افزایش دهد.

اثربخشی کلی انواع محصولات کراتینی به یک شکل می باشد و بازدهی مشابهی دارند. تفاوت بین انواع مکمل کراتین در جزئیاتی مانند سرعت جذب، نحوه مصرف، قابلیت حل شوندگی در نوشیدنی ها و آب، سرعت اثر بخشی و … می باشد. انواع کراتین با ویژگی های آنها به شرح زیر می باشد:

1. کراتین مونوهیدرات

در دسته پرفروش ترین و پرمصرف ترین کراتین های بازار، کراتین مونوهیدرات قرار می گیرد. این مکمل سطح اثر بخشی بسیار بالایی دارد و زمان جذب آن کوتاه است. از طرفی دارای قیمت مناسبی برای مصرف کننده است. علت جذب بسیار سریع این کراتین، درصد خلوص بسیار بالای آن می باشد. مهمترین نتایج مصرف کراتین کربوهیدرات شامل رشد عضلات، افزایش انرژی، افزایش سطح عملکرد بدن، تسریع ریکاوری ورزشکار و سطح عوارض بسیار کم اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: مکمل کراتین از چه سنی مناسب است

این مکمل انحلال پذیری پایداری در آب ندارد و این یکی از مشکلات و معایب آن است. باید بلافاصله بعد از حل شدن در آب میوه یا آب مصرف شود. مصرف زیاد و بی رویه این کراتین احتمال مشکلات گوارشی را افزایش می دهد.

2. کراتین اچ سی ال (HCL)

در صورتی که نمی خواهید دوره بارگیری را طی کنید و با یک برنامه منظم از یک کراتین با جذب بالا استفاده کنید، کراتین اچ سی ال گزینه مناسبی است. طبق نتایج و همچنین اعلام تولید کنندگان این کراتین، سرعت جذب آن نسبت به سایر کراتین ها بالاتر است. سرعت جذب این مکمل در برخی از آزمایشات اختلافی بیش از 30 برابر سرعت جذب کراتین هایی مانند مونوهیدرات را ثبت کرده است. این عدد واقعاً قابل توجه است و سبب می شود سطح عوارض و مشکلات جانبی بر روی دستگاه گوارش کمتر باشد و به راحتی هضم شود.

3.کراتین میکرونایزد

از خانواده کراتین های مونوهیدرات، یک محصول با ساختار ریزدانه تر در بازار وجود دارد که با نام کراتین میکرونایزد شناخته می شود. این مکمل با به صورت ریزدانه تر تولید می شود تا انحلال پذیری پایدارتری در نوشیدنی داشته باشد و سرعت جذب بالاتری را ایجاد کند. میزان عوارض این مکمل نسبت به کراتین مونوهیدرات کمتر است. در نتیجه مشکلات گوارشی، حالت تهوع، نفخ و اسهال کمتر پیش می آید.

درباره انواع مکمل های پروتئینی بیشتر بخوانید

البته باید در نظر گرفت با توجه به این ویژگی ها، قیمت این مکمل گرانتر از مکمل کراتین مونوهیدرات می باشد. در مصرف های طولانی مدت، هزینه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می باشد.

4. کراتین گلوکونات

درصد خلوص این نوع کراتین نسبت به سایر مکمل های این خانواده کمتر است. ذرات مولکولی آن دارای لایه سطحی گلوکز می باشد که سطح قند آن را به مقدار کمی افزایش می دهد. در این کراتین سطح انرژی دهی بالاست و برای مصارف قبل از تمرین گزینه بسیار مناسبی است. توجه شود که مصرف این نوع کراتین برای افراد دارای بیماریهای خاص مانند هپاتیت گزینه مناسبی نیست.

5. کراتین اتیل استر

در خانواده کراتین ها، درصد بالایی جذب عضلات می شود اما کبد، کلیه و قسمت های دیگری از دستگاه گوارش نیز مکانهایی برای جذب می باشند. هرچه درصد جذب عضلانی کراتین بیشتر باشد، کیفیت و اثربخشی آن بیشتر است. کراتین اتیل استر با برخورداری از ساختار جدید، به گونه ای تولید شده است که سطح جذب عضلانی آن نزدیک به 99 درصد باشد.

به نقل از وبسایت healthline 

Research suggests CEE has some beneficial effects, including:

increasing total muscle creatine ,content increasing body weight, increasing leg press strength , decreasing body fat

تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین اتیل استر (CEE) می‌تواند برخی اثرات مفید داشته باشد، از جمله:

افزایش میزان کل کراتین  ذخیره‌شده در عضلات ، افزایش وزن بدن ، افزایش قدرت در حرکت پرس پا، کاهش درصد چربی بدن

مهمترین نکته مثبت این کراتین سطح جذب عضلانی بالاست که در مقابل جنبه منفی آن یعنی قیمت زیاد قرار می گیرد. هزینه تمام شده این مکمل بخاطر ترکیبات ویژه و فرآیند تولید خاص، بالاست. افرادی که از این مکمل استفاده می کنند، نیاز نیست دوره بارگیری را طی کنند.

6. کراتین سیترات

این کراتین از نظر جذب و اثر بخشی در سطح کراتین مونوهیدرات قرار می گیرد. با این تفاوت که سطح حل شوندگی آن بیشتر است و پایداری مناسبی را ارائه می کند. نکته منفی مربوط به این کراتین قیمت بالاتر آن نسبت به کراتین مونوهیدرات می باشد.

7.کراتین منیزیم کلات

کراتین منیزیم کلات، همان طور که از نامش پیداست، کراتین را با منیزیم ترکیب می‌کند. این نوع کراتین با این ایده به بازار آمده که می تواند باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی شود. شواهد اولیه جالب هستند، اما هنوز برای اینکه آن را جایگزین قطعی مونوهیدرات بدانیم کافی نیستند.

در یک مطالعه روی بازیکنان فوتبال، مصرف 16 هفته ای منیزیم کراتین کلات با افزایش برخی شاخص های توان و عملکرد در آزمون های دوی تکراری همراه بود. این فرم کراتین معمولا قیمت بیشتری نیز دارد.

8.کراتین نیترات

کراتین نیترات از ترکیب کراتین با نیترات ساخته می‌شود و ایده اصلی آن این است که علاوه بر کراتین، ویژگی های مرتبط با نیترات و مسیرهای تولید نیتریک اکسید را هم وارد فرمول کند. به همین علت گاهی از آن با ادعای بهبود پمپ عضلانی یا عملکرد ورزشی یاد می‌کنند.

در یک مطالعه کنترل شده علمی، مصرف کراتین نیترات در برخی دوزها افزایش ذخایر کراتین عضله را نشان داد و در یک دوره 28 روزه نیز نتایج مثبتی را در عملکرد ورزشی ثبت کردند.

9.کراتین سیترات

در کراتین سیترات، کراتین با اسید سیتریک ترکیب شده است. یکی از دلایل عرضه این فرم، حلالیت بالاتر آن در آب است. یعنی ممکن است از نظر حل شدن در مایع، کمی متفاوت نر از مونوهیدرات باشد.

البته این تفاوت را نباید با اثرگذاری بیشتر در عضله اشتباه بگیرید. از طرفی، پایداری کراتین در محلول هم اهمیت دارد. یک مطالعه درباره فرمول های جوشان حاوی دی کراتین سیترات نشان داد که در محلول آبی، با گذشت زمان بخش قابل توجهی از کراتین می‌تواند تخریب شود و ترکیبات دیگری ایجاد کند.

9.کراتین بافر شده

کراتین بافر شده برای افزایش پایداری کراتین در محیط اسیدی طراحی شده است. از مزایای این نوع کراتین می‌توانیم به پایداری بیشتر، جذب بهتر یا عوارض گوارشی کمتر اشاره کنیم.

محصولات این گروه معمولا با نام هایی مانند Kre-Alkalyn شناخته می‌شوند. مطالعات پزشکی نشان داده‌اند که فرم بافر شده نمی‌تواند تغییری در افزایش ذخایر کراتین عضله یا بهبود عملکرد ورزشی ایجاد کند.

10.کراتین جوشان

کراتین جوشان از نظر مدل مصرف برای بعضی ورزشکاران جذاب است؛ چون پودر به راحتی در آب حل می‌شود و نوشیدن آن ساده تر است. با این حال، ویژگی جوشان با اثربخشی بیشتر کراتین هیچگونه ارتباطی ندارد.

اگر محصول جوشان برایتان راحت تر است، باید مسائلی مانند کیفیت فرمول و مقدار واقعی کراتین آن را در نظر بگیرید؛ نه اینکه انتظار دوز بیشتر کراتین را داشته باشید.

عکس انواع کراتین بدنسازی

فرم انواع کراتین بدنسازی

فرم کراتین روی راحتی در مصرف، دوز واقعی کراتین، کیفیت و هزینه تاثیر می‌گذارد و هر فرم کراتین نیز اثرگذاری خاص خود را دارند.

برای مثال، قرص یا کپسول همان ماده کراتین را می‌تواند در قالب جامد ارائه کند. همچنین، سرم کراتین نیز به دلیل شکل مایع، لزوما جذب عضلانی بیشتری ندارد و هیچ تحقیق علمی نشان نداده که می‌تواند ذخایر کراتین عضله را بهتر افزایش دهد.

بهترین مکمل کراتین

شرکتهای متنوعی مکمل های دارای کراتین را تولید می کنند که از نظر کیفی و استاندارد با هم متفاوت هستند. همچنین قیمت کراتین برندهای مختلف با هم فرق می کند. از معروف ترین و بهترین برندهای مکمل کراتین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کراتین رونی کلمن

رونی کلمن یکی از نام های ماندگار در دنیای بدنسازی حرفه‌ای و قهرمان هشت‌باره مستر المپیا است. برند او نیز با همین استانداردهای حرفه‌ای، مکمل‌هایی تولید می‌کند که هدف اصلی‌شان افزایش چشمگیر توان عضلانی، بهبود قدرت انفجاری، رشد حجم خشک و ریکاوری سریع‌تر است.

کراتین برند رونی کلمن در میان محصولات حرفه‌ای و با فرمولاسیون پیشرفته قرار می‌گیرند و برای ورزشکارانی طراحی شده اند که به دنبال حداکثر عملکرد در تمرینات سنگین هستند.از محبوب‌ترین محصولات این برند می‌توان به کراتین مونوهیدرات RC و King Creatine اشاره کرد.

کراتین مونوهیدرات رونی کلمن با خلوص بالا و جذب مؤثر در عضلات، موجب افزایش انرژی، ریکاوری سریع تر و تحریک رشد عضلات می شود. از سوی دیگر، King Creatine ترکیبی چندمنظوره از انواع کراتین با جذب بالا است که به ذخیره سریع‌تر کراتین در عضلات، کاهش یا حذف دوره بارگیری و افزایش بازدهی تمرینات کمک می‌کند.

ویژگی های برجسته کراتین رونی کلمن:

• خلوص بالا و کیفیت کاملاً تست شده
• ترکیب میکرونایزد برای حل شوندگی و جذب سریع تر
• افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلانی
• مناسب برای دوره‌های سنگین بدنسازی و حجم سازی
• کاهش خستگی عضلانی و عوارض گوارشی