برای دانلود pdf برنامه چربی سوزی و کاهش وزن رایگان روی لینک بالا کلیک کنید

نکات کلیدی برای کاهش وزن و چربی سوزی با بدنسازی چیست؟

راهبردهای فراوانی برای سوزاندن چربیهای سرسخت بدن وجود دارد. همه جور برنامه ورزشی چربی سوزی و کاهش وزن در اینترنت وجود دارد و همه به سادگی به آنها دسترسی دارند، ولی از کجا بدانیم کدام برنامه واقعا کار میکند و کدام در بلند مدت زیان آور است.

• تغذیه درست: هنگامی که سخن از تغذیه درست به میان می آید، تنها چند پیشنهاد و راهکار نیست که باید دنبال کنید بلکه باید تغذیه شما درشت مغذی ها و ریز مغذی هایی که بدنتان به آنها نیاز دارد را نیز داشته باشد. پس برنامه درست مهمتر از تنها کاهش وزن در کوتاه مدت است.

• در برنامه غذایی تان باید همه درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به فراخور وزن بدن، مقدار چربی و برنامه ورزشی وجود داشته باشند.
• آب فراوان در طول روز بنوشید.
• پروتئین برای ماهیچه سازی بسیار مهم است و جلوی ماهیچه سوزی را میگیرد.
• چربی های سالم برای سوخت رسانی به بدن و تراز بودن هورمونها نیاز هستند.
• کربوهیدراتها به چرخه چربی سوزی کمک میکنند.
• ورزش

بیشتر بخوانید: از چه زمانی در بدنسازی باید مکمل مصرف کنیم

• یادتان باشد دستکم 12 تا 16 هفته نیاز دارید تا به سوی کاهش وزن پیش بروید.
• برنامه تمرینی بدنسازی برای کاهش وزن سنگین بوده و برنامه کاردیو هم به آن افزوده میشود تا چربی سوزی را شتاب دهد.
• هر هفته باید پیشرفت خود را ارزیابی کنید و اگر نیاز است، برنامه خود را اصلاح کنید.
• استراحت و ریکاوری باید جدی گرفته شود تا همه دستگاههای بدن کار خود را به درستی انجام بدهد.
• پشتکار و پایبندی به برنامه کلید اصلی موفقیت در کاهش وزن است.

مهمترین یا دستکم یکی از مهمترین فاکتورهای موفقیت، پیوستگی برنامه است، اینکه برنامه را همیشه دنبال کنید و برای خود بهانه نتراشید که برنامه تان را دور بزنید. کار آسانی نیست ولی اگر هدفتان کاهش وزن است و برای آن اراده کرده اید، باید خود را آماده کنید.

برنامه غذایی اصولی با بدنسازی برای چربی سوزی و لاغری

• برنامه ریزی بلندمدت داشته باشید؛ تغذیه و ورزش را به‌تدریج اصلاح کنید.
• مصرف پروتئین را بالا ببرید؛ شروع با ۱ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن، و افزایش تا ۲ گرم.
• پروتئین را روزانه و پیوسته مصرف کنید؛ در چند وعده.
• از مکمل وی برای ریکاوری استفاده کنید.
• چربی های سالم را حذف نکنید؛ ۲۰ تا ۳۰٪ کالری روزانه از منابعی مثل روغن زیتون، مغزها و آووکادو.
• در روزهای کم کربوهیدرات، چربی سالم بیشتری مصرف کنید.
• کربوهیدرات باکیفیت مصرف کنید؛ مثل برنج، سیب‌زمینی، جو دوسر و کینوا.
• کربوهیدرات‌های فراوری شده مثل کیک و نان را کاهش دهید.
• مقدار کربوهیدرات: ۱ تا ۲ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن در روز
• بر اساس پیشرفت، برنامه را به‌مرور تنظیم و اصلاح کنید.

پیش از اینکه ورزش را آغاز کنید باید برنامه داشته باشید. برنامه ورزش و کاهش وزن باید در گذر زمان انجام شود و بلند مدت باشد. تغذیه تان را همانند ورزش، کم کم اصلاح کنید تا به آن عادت کنید و سازگار شوید و برنامه تان پایدارتر باشد.

پروتئین غذاهایتان را با تخم مرغ یا گوشت افزایش دهید. نخستین گام این است که دستکم یک گرم پروتئین برای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنید و پس از مدتی، مقدار پروتئین را به 1.25 تا 1.5 و حتی گاهی 2 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن، برسانید. مهم این است که چنین نباشد که یک روز به یکباره مقدار زیاد پروتئین بخورید و روز دیگر هیچ پروتئینی نخورید بلکه دریافت آن پیوسته و همیشگی باشد. چند وعده پر پروتئین در روز داشته باشید. افزون بر آن، مکمل های پروتئین وی نیز میتوانید به برنامه بیفزایید تا ریکاوری پس از ورزش زودتر انجام شود.

دریافت مشاوره تخصصی بدنسازی

نیازی نیست چربی را حذف کنید. چربیهای سالم مانند روغن زیتون، مغزهای درختی، آووکادو و غیره برای بدن ضروری هستند و در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، این چربی ها کلید تنظیم هورمونهایی مانند هورمون رشد و هورمون تستوسترون هستند که برای چربی سوزی ضروری است. چربیهای سالم باید نزدیک 20 تا 30% از کل کالری شما را تامین کنند. در روزهای بسیار کم کربوهیدرات، میتوانید برای فراهم کردن سوخت بدن کمی چربی را بیشتر کنید.

همچنین بدانید: بهترین مکمل برای ریکاوری بدنسازی چیست؟

نوع کربوهیدرات را هم در نظر بگیرید. برنج، سیب زمینی، جوی دو سر و کینوا چند نمونه از کربوهیدراتهای خوب برای فراهم آوردن انرژی برنامه بدنسازی هستند. مصرف کربوهیدراتهای بسیار فراوری شده مانند ماکارونی، نانها، کیک و شیرینی و بسیاری از اسنک ها را کاهش دهید چون این کربوهیدراتها نه تنها به آسانی به چربی تبدیل میشوند بلکه باعث ناپایداری قند خون هم میشوند. 1 تا 2 گرم کربوهیدرات پیچیده و مرغوب به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنید. پس از مدتی بسته به میزان کاهش وزن و میزان انرژی مورد نیاز برای ورزش، تغییراتی در این برنامه میتوانید بدهید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی 4 روز در هفته

* شنبه:

• نرمش عمومی و گرم کردن بدن 5 دقیقه + تردمیل نرم دویدن یا دوچرخه برای گرم کردن 5 دقیقه
• شنا روی زمین 3 در 10-8-8
• پرس بالا سینه دمبل 3 در 12-8-8
• پرس سینه هالتر 3 در 10-8-8
• قفسه سینه دمبل 3 در 10
• پرس سرشانه دمبل 3 در 12-8-8
• نشر جانب دمبل 3 در 12-8-8
• نشر خم دمبل 3 در 10
• پشت بازو سیم کش ایستاده 3 در 12
• پشت بازو دیپ بین نیمکت یا دستگاه 3 در 12
• شکم کرانچ 3 در 20
• بین هر ست 75 ثانیه تا 90ثانیه استراحت
• بین هر گروه عضلانی 4 دقیقه استراحت
• بعد از تمرین وزنه هوازی 25 دقیقه

* روزهای یکشنبه و پنج شنبه پیاده روی 1 ساعت هوازی آزاد یا 45 دقیقه تردمیل

* دوشنبه:

• نرمش و گرم کردن زانو 5 دقیقه + دوچرخه 5 دقیقه
• جلو ران دستگاه 3 در 15-12-12
• پرس پا ماشین پا متوسط 3 در 15 -12-12
• اسکات پا اسمیت پا باز 3 در 12
• هاگ پا دستگاه جمع 3 در 15
• پشت پا خوابیده دستگاه 4 در 12
• داخل ران + خارج ران دستگاه 2 در 30 + 30
• ساق پا 4 در 15
• دوچرخه 20 دقیقه

همچنین بخوانید: غذاهای ممنوع در تمرینات بدنسازی

* چهارشنبه

• نرمش گرم کردن بدن 5 دقیقه
• لت سیم کش جلو دستگاه دست باز 3 در 15-12-12
• T بار دست جمع 3 در 15 -12-12
• پلاور دمبل خوابیده 3 در 12
• قایقی دست جمع 3 در 12
• فیله کمر 3 در 10
• جلو بازو هالتر ایستاده 3در 12 -10-10
• جلو بازو لاری دستگاه 3 در 12
• جلو بازو چکش دمبل 3 در 10
• زیر شکم آویزان 4 در 12
• هوازی 20 دقیقه

برای تکمیل برنامه بدنسازی چربی‌سوزی ۴ روز در هفته، می‌توانید یک جلسه تمرینی دیگر را در روز جمعه اضافه کنید که تمرکز آن بر افزایش کالری‌سوزی، بالا بردن ضربان قلب و درگیر کردن کل عضلات بدن باشد. این جلسه به‌صورت تمرین دایره‌ای (Circuit) طراحی می‌شود تا علاوه بر حفظ عضله، متابولیسم بدن را نیز تقویت کند.

*جمعه

در این روز، ابتدا بخش مقاومتی را انجام دهید. حرکات را پشت سر هم اجرا کنید و پس از پایان هر دور، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. مجموعاً ۳ تا ۴ دور تکرار شود:

• اسکوات دمبل یا هالتر – ۱۵ تکرار

• پرس سینه دمبل – ۱۲ تکرار

• زیر بغل سیمکش یا قایقی – ۱۲ تکرار

• لانج راه رفتنی – ۱۲ تکرار برای هر پا

• پرس سرشانه دمبل – ۱۲ تکرار

• کرانچ شکم – ۲۰ تکرار

پس از پایان تمرین مقاومتی، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین HIIT انجام دهید تا فرآیند چربی‌سوزی تشدید شود:

• ۳۰ ثانیه دویدن سریع، دوچرخه ثابت یا طناب زدن

• ۳۰ ثانیه راه رفتن یا استراحت فعال
  این چرخه را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

در پایان تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی برای عضلات درگیر انجام دهید تا ریکاوری بهتر صورت گیرد و از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.

داشتن یک برنامه تمرینی اختصاصی از مهم‌ترین گام ها برای رسیدن به نتایج واقعی و اصولی در کاهش وزن، چربی سوزی و عضله سازی است. برنامه های آماده و عمومی ممکن است برای برخی مفید باشند، اما به دلیل تفاوت های جسمانی، سطح آمادگی، هدف و سبک زندگی هر فرد، بازدهی محدودی دارند و اغلب باعث اتلاف وقت و انرژی می‌شوند. یک برنامه اختصاصی، تمرینات، حجم، تعداد ست و تکرار، شدت و زمان‌بندی تغذیه را متناسب با ویژگی‌های فردی و اهداف شخصی شما طراحی می‌کند، به‌طوری که حداکثر نتیجه با کمترین ریسک آسیب حاصل شود.