کراتین به عنوان معروفترین مکمل ورزش بدنسازی، به صورت فراگیر توسط ورزشکاران مصرف می شود. در مورد مصرف این مکمل نکات مهمی وجود دارد، از جمله میزان مصرف کراتین، زمان مصرف کراتین، مقدار مصرف کراتین و مدت زمان مصرف کراتین یا همان دوره مصرف کراتین. هر کدام از این موارد برای اثر بخشی بیشتر مکمل از اهمیت بالایی برخوردارند و در مقالات مختلف به آنها پرداخته ایم. در این مقاله به صورت اختصاصی مدت زمان مصرف کراتین را بررسی می کنیم. اینکه می توان به طور پیوسته کراتین مصرف کرد؟ آیا نیاز است حجم مصرفی کراتین را در طول زمان تغییر داد؟ بعد از چه مدتی نباید از کراتین استفاده کنیم و …
کراتین چیست؟
کراتین از جمله آمینو اسیدهایی می باشد که در بدن انسان وجود دارد. آمینو اسید های تشکیل دهنده کراتین شامل آرژنین، متیونین و گلیسین می باشد. محل ذخیره سازی کراتین عضلات و بافت های ماهیچه ای می باشد.
اصلی ترین کاری که دریافت بیشتر کراتین برای ورزشکاران و بدنسازان انجام می دهد، تجدید انرژی و تامین ذخایر انرژی می باشد. بخاطر سرعت جذب بالایی که دارد در طول فرآیند تمرین ورزشکار می تواند تمرینات سنگین تری را انجام دهد و فشار بیشتری را البته در محدوده استاندارد و زیر نظر مربی به بافت و عضلات وارد کند.
کراتین بر روی افزایش بافت و حجم عضلات نیز اثر می گذارد و بدن را حجیم تر می کند.
همچنین بخوانید: آیا کراتین به تنهایی حجم می دهد
مدت زمان مصرف کراتین چند روز است؟
اینکه برای چه مدت از کراتین باید استفاده کنیم، تحت تاثیر عوامل مختلفی می باشد. در ابتدا ورزشکار باید زیر نظر مربی به دوره مصرف برسد و نباید به صورت خودسرانه و بدون مشاوره با کارشناس تغذیه فرآیند مصرف کراتین را شروع کند.
زمانی که بدن ورزشکار مستعد مصرف کراتین تشخیص داده شد و تایید شد که در دوره تمرینی فعلی مصرف کراتین مفید است باید روش مصرف مشخص شود.
متناسب با روش مصرف طول زمان مصرف کراتین نیز متفاوت می باشد.
دوره مصرف کراتین چگونه است؟
کراتین به دو روش مصرف می شود:
- با دوره بارگیری
- بدون دوره بارگیری
نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری به این صورت است که ورزشکار برای مدت 5 روز تا یک هفته، مقدار 20 تا 25 گرام کراتین مصرف می کند. با این روش کراتین اولیه تامین و ذخیره سازی کافی صورت می گیرد. بعد از دوره بارگیری، دوره نگهداری می رسد. متناسب با دوره تمرینی و مشاوره کارشناس تغذیه دوره نگهداری برای ورزشکاران مختلف بین 1 الی 3 ماه می باشد.
میزان مصرف در دوره نگهداری زیر 10 گرم و متناسب با وزن ورزشکار و سطح تمرینات می باشد.
در روش بدون دوره بارگیری، مصرف کراتین از ابتدا تا انتها به صورت ثابت و مشخص در همان مقدار روزانه زیر 10 گرم متناسب با شرایط می باشد. طول دوره مصرف در این حالت نیز بین یک الی سه ماه می باشد.
در ظاهر این دو دارای دوره مصرف یکسان هستند اما به این نکته توجه شود که ممکن است برای یک ورزشکار دوره مصرف با بارگیری 40 روزه تعیین شود و برای همان ورزشکار دوره مصرف بدون بارگیری به مدت دو ماه تعیین گردد.
بیشتر بخوانید: نحوه مصرف مکمل کراتین
بهترین دوره مصرف کراتین چند روز است؟
دوره مصرف کراتین متناسب با وزن فرد، شرایط تغذیه و سطح تمرینات، طول دوره مصرف کراتین برای افراد مختلف متفاوت است. بهترین دوره مصرف کراتین در حالت کلی حداقل یک ماه می باشد. کمتر از یک ماه یا مصرف نا منظم کراتین، سطح اثر بخشی آن را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد. حالا متناسب با اهداف ورزشکار بعد از طی کردن یک ماه، می تواند طول دوره را ادامه دهد و نتایج نزدیکتری به هدف خود بگیرد.
بهترین دوره مصرف کراتین نباید از 90 روز یا سه ماه بیشتر شود. بعد از این مدت میزان جذب و اثر گذاری نسبت به مقدار مصرفی بسیار کاهش می یابد و تغییرات قابل توجهی احساس نمی شود. نیاز است بدن به یک دوره استراحت و گذار وارد شود.
مصرف کراتین برای همیشه
برخی ورزشکاران معتقدند چون به صورت مستمر و همیشگی تمرین می کنند و وقفه ای در تمرینات ندارند، باید به صورت همیشگی و طی دوره نامحدود کراتین مصرف کنند. مصرف کراتین به این شکل توصیه نمی شود. اول اینکه عوارض بسیار محدود کراتین ممکن است در مصرف پیوسته نمایان شود و مشکلاتی را برای فرد به همراه بیاورد.
مورد مهم بعدی این است که سطح بازدهی و اثر بخشی کراتین بر روی بدن بسیار پایین می آید. افرادی که می خواهند بیشترین بازدهی را از کراتین مصرفی دریافت کنند، بهتر است به بدن یک بازه زمانی 1 الی 1.5 ماه استراحت بدهند. طی این استراحت به اصطلاح بدن تشنه کراتین می شود و با مصرف مجدد طی دوره بعدی سطح جذب کراتین به مراتب بالاتر می رود.
درباره انواع مکمل های بدنسازی
مدت زمان اثر بخشی کراتین
از نظر افزایش توان جسمی و قدرتی در روشی که ورزشکار با دوره بارگیری کراتین مصرف کند، بین روز دوم تا سوم نتایج آن را احساس می کند. در ورزشکارانی که بدون دوره بارگیری کراتین مصرف می کنند، کراتین بعد از 4 روز الی 1 هفته اثر می کند.
تا چه مدت می توان از کراتین استفاده کنم؟
سازمان جهانی بهداشت و سازمان های غذا و دارو عوارض و محدودیتی برای دوره مصرف کراتین مشخص نکرده اند. طی تحقیقات عوارضی برای مصرف طولانی کراتین تا 5 سال مشاهده نشده است. البته اصل بودن کراتین در این مورد بسیار اهمیت دارد. پس می توان به صورت پیوسته کراتین مصرف کرد، اما بازدهی حالتی که بین دوره های مصرف استراحت وجود دارد را نخواهد داشت.
آیا مصرف طولانی مدت کراتین اثر گذاری آن را بیشتر می کند؟
نتایج نشان داده است که در دراز مدت و بعد از 3 ماه اثر بخشی مصرف کراتین بسیار افت می کند و سطح جذب بدن کاهش می یابد. طی تحقیقات و بررسی دو گروه از ورزشکاران که گروه اول به صورت مستمر کراتین مصرف می کردند و گروه دوم به صورت دوره ای همراه با بازه استراحت کراتین مصرف کردند، مشاهده شد اثر بخشی و نتایج گروه دوم به مراتب بهتر بوده است. ورزشکاران با ایجاد دوره استراحت 1 الی 1.5 ماهه بدن را آماده جذب مجدد و حداکثری کراتین می کنند.
همچنین بخوانید: آیا مکمل های ورزشی عوارض دارند
