نحوه مصرف مکمل کراتین

انواع روش های مصرف مکمل کراتین

ورزشکاران رشته بدنسازی به دو صورت مکمل کراتین را مصرف می کنند:

1- با دوره بارگیری

2- بدون دوره بارگیری

• در روش اول، یک بازه شروع بین 5 روز تا یک هفته مشخص می شود که ورزشکار نسبت مکمل بالاتری را مصرف می کنند. بعد از یک هفته مقدار مصرف را کاهش می دهد و در حد نرمال متناسب با وزن خود روزانه کراتین مصرف می کند.
• در روش دوم، بدون دوره بارگیری، از همان ابتدا میزان مصرف به صورت یکنواخت و متناسب با وزن و میزان فعالیت ورزشکار مشخص می گردد.

مقدار مصرف مکمل به صورت روزانه

میزان مصرف کراتین در ورزشکاران با سطوح آماتور، نیمه حرفه ای و حرفه ای متفاوت است. سطح فعالیت ورزشی و مدت زمان ورزش در روز نیز بر مقدار مصرف اثر دارد.

در روش همراه با دوره بارگیری، میزان مصرف کراتین در دوره بارگیری برابر با 0.3 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن ورزشکار است. بعد از اتمام دوره بارگیری، مقدار مصرف یک دهم می شود و برابر با 0.03 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن ورزشکار ادامه خواهد داشت.

در روش بدون بارگیری از همان ابتدا میزان مصرف مکمل بین 5 تا 10 گرم و در حدود 0.03 گرم به ازاء هر کیلوگرم وزن ورزشکار می باشد.

لزوما اینکه ورزشکار روزانه مقدار بیشتری کراتین مصرف کند، دلیل بر اثر گذاری بیشتر نمی باشد و احتمال ایجاد عوارض را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید: مکمل کراتین از چه سنی مناسب است

طول دوره مصرف مکمل کراتین

درست است که برنامه تمرینی ورزشکاران حرفه ای پیوسته است و به صورت همیشگی انجام می شود، اما دوره های مصرف هر نوع مکملی باید دارای زمان شروع و پایان باشد و برای استفاده مجدد یک بازه زمانی توقف مصرف رعایت گردد. عجول بودن در دسترسی به نتایج موفق بدنسازی اصلا توصیه نمی شود. دوره مصرف مکمل کراتین بین 1.5 تا 2 ماه است و در این بازه زمانی نتایج خود را نشان می دهد. عدم مصرف منظم، تغییر در میزان مصرف روزانه و مواردی از این دست اثربخشی مکمل را کاهش می دهد و احتمال ایجاد مشکلات را افزایش می دهد.

بهترین طول مصرف یک دوره کراتین 45 تا 60 روز می باشد.

فاصله زمانی مناسب بین دو دوره مصرف کراتین

بعد از اینکه طول دوره مصرف تمام شد، زمان استراحت بدن است. بهتر بگوییم نیاز است یک فاصله زمانی در مصرف کراتین ایجاد شود تا عضلات سطح اشباع خود را از دست دهند و بدن ورزشکار نسبت به دریافت مکمل تشنه تر گردد. در این حالت سطح جذب و اثر گذاری دوره بعدی موفق تر خواهد بود و برای ایجاد پیشرفت نیاز به افزایش مقدار مصرف روزانه کراتین نیست.

طول دوره توقف نصف طول دوره مصرف برآورد می شود و برای ورزشکارانی که به صورت پیوسته دو ماه مکمل کراتین مصرف کرده اند، یک ماه توقف و عدم مصرف تجویز می گردد. در دوره عدم مصرف کراتین، می توان برنامه غذایی را زیر نظر مربی و کارشناس تغذیه تغییر داد و فعالیت ورزشی بدنسازی را همچنان ادامه داد تا به دوره مصرف بعدی برسید.

بهترین فاصله زمانی مناسب بین دو دوره مصرف برابر با یک دوم طول دوره مصرف یا 30 روز است.

حداکثر مقدار مجاز مصرف روزانه کراتین

به جز دوره کوتاه بارگیری که بین 5 تا 7 روز است و سطح مصرف تا 20 گرم در روز می رسد، در شرایط دیگر و مصرف طولانی مدت نباید روزانه بیش از 3 تا 5 گرم مکمل مصرف شود. این بازه با وزن ورزش کار  و میزان فعالیت بدنسازی او تناسب سازی می شود که معادل 0.03 گرم به ازاء هر کیلو وزن در ورزشکاران آماتور می باشد. به طور مثال یک ورزشکار 80 کیلوگرمی چیزی در حدود 2.5 گرم مکمل می تواند روزانه مصرف کند.

با افزایش سطح فعالیت و سنگین شدن تمرینات و وزنه ها، میزان مصرف می تواند به مقدار جزیی و در حد یک گرم تغییر کند. مصرف بیش از اندازه در روز احتمال ایجاد عوارض و مشکلات را برای فرد افزایش می دهد.

نحوه مصرف کراتین در روز استراحت

در دوره مصرف کراتین، اگر ورزشکار به صورت روز در میان ورزش می کند یا روزهایی را طبق برنامه استراحت دارد، نباید مصرف مکمل خود را قطع کند. توصیه می شود در روزهای استراحت چون میزان فعالیت و کالری سوزی کمتر است، سطح مصرف مکمل کراتین به نصف کاهش پیدا کند. افرادی که در روزهای ورزش 5 گرم کراتین مصرف می کنند در روزهای استراحت 2.5 گرم کراتین باید استفاده کنند.

در روزهای استراحت می توان کراتین را با مکمل های جانبی دیگر مانند کربوهیدرات و … استفاده کرد. مصرف کربوهیدرات برای ورزشکارانی که تصمیم دارند وزن زیاد کنند مناسب است.