مکمل گینر در کنار کراتین و پروتئین وی، یکی از معروف ترین مکمل هایی است که ورزشکاران برای تناسب اندام از آن استفاده می کنند. این مکمل به صورت تخصصی در زمینه افزایش حجم و وزن تولید شده است. نحوه مصرف مکمل گینر نیازمند رعایت نکات مهمی از جمله میزان مصرف، زمان مصرف، دوره مصرف و … است. اگر نحوه مصرف مکمل گینر به خوبی رعایت نشود، بازدهی آن کاهش می یابد و همچنین سطح عوارض جانبی و مشکلات بعدی نیز بیشتر می شود. مواد تشکیل دهنده گینرها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی می باشد. نوع کربوهیدرات گینرها متناسب با نوع آنها پیچیده یا ساده می باشد و زمانی یک گینر به عنوان بهترین شناخته می شود که مواد معدنی و اسید آمینه لازم بدن را تامین کند.

در پادکست زیر به نحوه مصرف گینر کینگ مس در بدنسازی گوش بدهید:

مکمل گینر چیست؟

گینر مکمل غذایی پرکالری است که بیشتر برای افرادی مناسب است که به سختی وزن اضافه می کنند یا هدفشان افزایش حجم عضلات است.ترکیب مکمل گینر عبارت است از: مقادیر بالایی از پروتئین،کربوهیدرات و گاهی چربی که در تمرینات سنگین به تامین انرژی مورد نیاز بدن و رشد سریع تر عضلات کمک می کند.

همچنین این مکمل در دسته مکمل های غذایی و ورزشی قرار می گیرند. کربوهیدرات و پروتئین بیشترین مقدار ترکیب آن را تشکیل می دهند. وجود ریز مغزها، چربی و آمینو اسیدها در گینر سبب می شود که یک غذای کامل به حساب بیاید.شرکت های معتبر این محصول را متناسب با درصد ترکیب کربوهیدرات و پروتئین در دو نوع متفاوت تولید می کنند:

• افزایش دهنده وزن (Weight Gainer)
• افزایش دهنده حجم (Mass Gainer)

در دسته افزایش دهنده وزن، درصد کربوهیدرات مکمل بسیار بالا است و ورزشکارانی که دارای کمبود وزن هستند و به سختی وزن می گیرند باید از این نوع گینر استفاده کنند.

بیشتر بخوانید: هورمون رشد برای بدنسازان

در دسته افزایش دهنده حجم، درصد پروتئین  نسبت به نوع دیگر افزایش یافته و هدف عضله سازی و ایجاد بافت ماهیچه ای است. ورزشکارانی که به وزن ایده آل رسیدند و در مرحله فرم گیری و عضله سازی هستند از این نوع گینر بیشتر استفاده می کنند.

میزان کالری دریافتی از گینر افزایش دهنده وزن بین 1000 تا 1200 واحد می باشد که می تواند افزایش وزن یک کیلوگرمی در هفته را برای فرد به همراه داشته باشد.

انتخاب نوع مناسب گینر

در مورد نحوه مصرف گینر به این نکته باید توجه شود که ابتدا باید نوع مناسب آن با توجه به هدف ورزشکار تهیه شود. با انجام وزن کشی، کمک از کارشناس تغذیه و همچنین بررسی شرایط وزنی که در دراز مدت فرد به صورت میانگین داشته است، می توان نوع گینر مناسب را از میان دو دسته وزن دهنده و افزایش دهنده حجم عضله انتخاب کرد. با محاسبه BMI و تفسیر کردن شاخص BMI شخصی که اشاره به شاخص توده بدنی دارد، وزن متناسب با قد خود را می توانید بدست آورید.

مقدار گینر مصرفی در هر وعده

مقدار گینر دریافتی بدن در روز باید متناسب با سطح نیاز و هدف گذاری ورزشکار باشد. زمانی که برای یک ورزشکار گینر تجویز می شود حداقل نیاز افزایش وزن یا حجم در او باید برآورده گردد که برابر با یک اسکوپ یا پیمانه و به مقدار 35 گرم می باشد. حداکثر گینر مصرفی در روز نیز نباید بیشتر از دو پیمانه یا 70 گرم باشد. در روزهای استراحت میزان مصرف گینر را باید نسبت به روزهای تمرین کمتر کرد. این مقدار گینر نباید یکباره مصرف شود و حداقل در 2 وعده و حداکثر در 4 وعده باید ورزشکار آن را استفاده کند.

زمان مصرف گینر در روز

می توان گینر را طی 1 الی 4 وعده مصرف کرد. بهترین زمان های مصرف گینر در روز عبارتند از:

• صبح ها
• نیم الی یک ساعت قبل تمرین
• بلافاصله بعد از تمرین
• قبل از خواب

بیشتر بخوانید: آیا کراتین به تنهایی حجم می دهد

در روزهایی که تمرین ندارید می توانید دو وعده مربوط به قبل و بعد از تمرین را حذف کنید و به همان دو وعده صبح و قبل از خواب اکتفا کنید. در صورتی که به مقدار واحد و میزان مشخص مصرف گینر دست پیدا کرده اید، برای مثال 40 گرم در روز، می توانید در روزهای تمرین به 4 وعده ده گرمی آن را تقسیم کنید و در روزهای غیر تمرین فقط دو وعده 10 گرمی صبح و شب استفاده شود.

روش مصرف مکمل گینر

مکمل گینر به صورت پودر قابل حل در انواع نوشیدنی ها می باشد. پس به راحتی می توانید آن را در هر کدام از نوشیدنی های مورد علاقه خود که شامل آب، آبمیوه، شیر و … می شود حل کنید و استفاده نمایید. البته متناسب با نوع نوشیدنی که استفاده می کنید شرایط مصرف مقداری متفاوت خواهد بود. نوشیدنی هایی مانند آب و آبمیوه های رقیق سبب می شوند مکمل سریعتر جذب شود که مناسب برای قبل و بعد از تمرین هستند.

بیشتر بخوانید: انواع مکمل های پروتئینی

استفاده از شیر برای حل کردن گینر و استفاده از آن سرعت جذب را کاهش می دهد و به آرامی مکمل جذب بدن می شود اما سطح پروتئین دریافتی به همراه شیر بیشتر است و مناسب برای وعده های صبح و شب است.

نحوه مصرف گینر همراه با کراتین

آیا می توانیم مکمل گینر را همزمان با کراتین مصرف کنیم؟ این یکی از پرسش های پر تکرار ورزشکاران می باشد. این دو مکمل تضادی با هم ندارند و امکان استفاده از هر دو مناسب با تجویز کارشناس تغذیه و برای بدن افرادی که مشکلات قبلی ندارند، وجود دارد. استفاده همزمان از این دو مکمل بیشتر در ورزشکاران حرفه ای بدنسازی و برای دستیابی به اهداف خاص تجویز می شود. در شرایطی که سطح فعالیت ورزشی فرد سنگین نباشد و این دو مکمل به طور کامل جذب فعالیت و عضله سازی نشوند، ممکن است با انباشت مواجه شوید و اضافه وزن بالا، عدم فرم پذیری مناسب و … برای شما پیش بیاید.

مکمل گینر در ترکیب خود انواع اسید آمینه های لازم را دارا می باشد که برخی از آنها تشکیل دهنده ترکیب کراتین هستند. پس اگر از گینر به تنهایی و با هدف افزایش وزن استفاده می کنید، کراتین مورد نیاز نیز برای بدنتان فراهم می شود. زمانی نیاز به استفاده از کراتین به صورت مجزا است که ورزشکار به سطح انرژی بالایی احتیاج داشته باشد.