ورزشکاران بدنسازی به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟

پژوهشها نشان میدهند بدنسازانی که میخواهند رشد چشمگیری در ماهیچه یا شاخص توده بدنی داشته باشند باید 5 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود در روز بخورند. بیشتر بدنسازان نیمی از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدراتها به دست می آورند.

کسانی که میخواهند حجم ماهیچه شان زیاد شود با کسانی که میخواهند وزنشان ثابت بماند هدف کالری متفاوتی باید تعیین کنند. برای بزرگ کردن ماهیچه حدود 15% افزایش کالری باید داشته باشید. برای نمونه، اگر 3000 کالری در روز میخورید تا وزنتان ثابت بماند، باید 3450 کالری در روز بخورید تا ماهیچه تان بزرگ شود (3000 * 0.15 = 450). اگر میخواهید وزن کم کنید، 15% کاهش باید داشته باشید یعنی مثلا به جای 3450 کالری، باید 2550 کالری در روز دریافت کنید. یادتان باشد نباید بیشتر از 0.5 تا 1% وزن بدن در یک هفته از دست برود یا اضافه شود.

چه میخواهید وزن کم کنید چه میخواهید ماهیچه بزرگ کنید، نسبت مواد مغذی که باید دریافت کنید ثابت است:

• 30 تا 35% کالری روزانه باید از پروتئین به دست بیاید
• 55 تا 60% از کالری روزانه باید از کربوهیدراتها به دست بیاید
• 15 تا 20% از کالری روزانه باید از چربی به دست بیاید

بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازی چیست؟

داده هایی که در اینجا ارائه میشود بر اساس U.S. Department of Agriculture FoodData Central database می باشد:

• برنج :برنج سفید کربوهیدرات پیچیده دارد و غذای خوبی در تکمیل با پروتئین است. برنج سفید زیاد در دستگاه گوارش نمی ماند بنابراین انرژی آن به زودی در اختیار بدن قرار میگیرد. اگر پیش از ورزش برنج خورده باشید، انرژی تان برای ورزش افزایش می یابد. برنج نفخ نمی آورد و اذیت نمیشوید. برای پس ریکاوری پس از ورزش هم برنج گزینه خوبی است چون شاخص گلیسمی بالایی دارد و خیلی زود انرژی آن آزاد میشود و بدن میتواند هر چه زودتر انبار تهی شده گلیکوژن ماهیچه ها را دوباره پر کند. از سویی دیگر با افزایش قند، باعث افزایش انسولین نیز میشود و همین به بدن کمک میکند بیشتر گلیکوژن در ماهیچه انبار کند. برنج هم نگهداری ساده ای دارد هم پخت ساده و سریع. از این رو بسیاری از ورزشکاران به سادگی میتوانند آن را تهیه کنند، به ویژه که منبع ارزانی از کربوهیدرات پیچیده نیز به شمار می آید. برنج قهوه ای هم گزینه سالمی است ولی با داشتن فیبر بالا، اگر به مقدار زیاد خورده شود میتواند دستگاه گوارش را اذیت کند. برنج قهوه ای مدت طولانی تری در معده می ماند بنابراین هنگامی که زمان وعده بعدی فرا رسیده است هنوز گرسنه نشده اید. از سویی دیگر برنج قهوه ای آرسنیک بالاتری از برنج سفید دارد. آرسنیک برای بدن زیان آور است و اگر برنج زیادی در طول هفته میخورید بهتر است این ویژگی برنج قهوه ای را هم یادتان باشد. خیساندن برنج میتواند آرسنیک آن را کاهش دهد. اگر دفعات برنج خوردنتان در طول هفته بیشتر از دو بار نیست، این مسئله برایتان دردسر ساز نمیشود.
• ماکارونی: پاستا و ماکارونی نیز کربوهیدرات بالایی دارد، همانند برنج میتوان آن را بدون روغن یا با اندکی روغن پخت. شاخص گلیسمی پاستا و ماکارونی متوسط است. هم میتوانید پیش از ورزش بخورید تا انرژی به شما بدهد و هم میتوانید پس از ورزش بخورید تا انبار گلیکوژن تان را پر کند.
• جوی دو سر: جوی دو سر شاخص گلیسمی پایین، فیبر بالا و پروتئین دارد و مواد مغذی دیگری نیز دارد و برای شیک پروتئین یا اسموتی، گزینه خوبی است. یک فنجان جوی پخته شده بیش از 10 گرم پروتئین و نزدیک به 60 گرم کربوهیدرات پیچیده مرغوب دارد و مواد معدنی مانند روی، سلنیم، منیزیم، مس و آهن و چندین ویتامین نیز دارد. یک کاسه جوی دو سر چند ساعت پیش از ورزش، میتواند سوخت هر ورزش سختی که دارید را تامین کند. اگر هم نیاز به سوخت فوری پیش از ورزش دارید، ترکیب جوی دو سر با پودر پروتئین وی گزینه خوب و ساده ایست.
• موز: همه میوه ها خوب هستند ولی موز جایگاه ویژه ای برای بدنسازان دارد. موز بیشتر از دیگر میوه ها کربوهیدرات دارد و هم کربوهیدرات ساده مانند گلوکز، فروکتوز و ساکروز دارد و هم کربوهیدراتهای پیچیده (بسته به این که چقدر رسیده است). میتوانید موز را درست پیش از ورزش بخورید بدون این که احساس نفخ یا سیری کنید.

همچنین بخوانید:قرص زینک برای چی خوبه

• نان:برای تامین سریع انرژی پس از ورزش، میتوانید یک تکه نان سفید بخورید که شاخص گلیسمی بالایی دارد و زود گوارش میشود. نان اگر به اندازه مصرف شود میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، خواه در حال رشد ماهیچه باشید یا چربی سوزی.
• کینوا:کینوا، دانه های خوراکی است که کربوهیدرات آن همانند برنج و پاستا است ولی پروتئین بیشتری دارد. پروتئین کینوا پروتئین کامل است یعنی همه اسید های آمینه ضروری برای سنتز پروتئین ماهیچه و رشد آن را دارد. ولی چربی آن نیز بالاست و باید حواستان به آن هم باشد.
• غلات صبحانه:غلات صبحانه منبع خوبی از کربوهیدرات برای بدنسازهاست. اگر میخواهید غلات صبحانه بخرید، انواع بدون شکر آن را انتخاب کنید.
• سیب زمینی:سیب زمینی پتاسیم و ویتامین سی بالایی دارد و پروتئین آن اگرچه کم است ولی مرغوب است. پژوهشی به تازگی نشان داده که پروتئین سیب زمینی به اندازه پروتئین شیر در افزایش سنتز پروتئین ماهیچه کارایی دارد. بهتر است سیب زمینی را در کنار فیبر و پروتئین های دیگر بخورید. سیب زمینی گزینه خوبی برای پس از ورزش است و خیلی زود انرژی به بدن میرساند. روش پخت آن اگر بدون افزودن روغن باشد، چندان اهمیتی ندارد.
• سیب زمینی شیرین:سیب زمینی شیرین همانند سیب زمینی، بخش ریشه گیاه است و ویتامین ها و مواد مغذی دیگری به ما میدهد.
• حبوبات:حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس ترکیبی نیرومند از کربوهیدراتهای مرغوب هستند و پروتئین گیاهی زیادی نیز دارند. شاخص گلیسمی حبوبات پایین است. حبوبات مواد فیتو شیمیایی دارند که از بدن در برابر بیماریها محافظت میکند و به بهبود کلسترول خون و کاهش التهاب کمک میکند. تنها مشکل ورزشکاران با حبوبات، نفخ و باد شکم است که به دنبال خوردن آنها رخ میدهد. حبوبات را در کنار دیگر مواد غذایی به صورت منظم بخورید تا از فواید آن بهره ببرید.
• خانواده توت:انواع توت ها مانند توت سفید، تمشک، توت قرمز، توت فرنگی و دیگر توتها برای بدنسازان گزینه خوبی هستند. توت ها فیبر بالا، ویتامینهای گوناگون و کالری کم دارند و همچنین سرشار از آنتی اکسیدانند. بیشتر کربوهیدرات توتها، ساده (به صورت قند) است ولی شاخص گلیسمی آن از بیشتر منابع کربوهیدرات پایین تر است. توت ها را در کنار خوراکی های دیگر به صورت میان وعده یا در غلات صبحانه میتوانید بخورید.

آیا بدنسازان می توانند بستنی بخورند؟

بله. بستنی های کم چرب یا بدون چربی هستند که میتوانید با خاطری آسوده بخورید و پروتئین آنها را دریافت کنید. جدا از این، یادتان باشد نیاز نیست همه انتخابهایتان گزینه های سالمی باشند. توصیه میشود 80% انتخابهای غذایی تان سالم باشند و در 20% باقیمانده، انعطاف پذیری داشته باشید و گاهی چیزی که دوست دارید را بخورید.

کلام اخر: