با مصرف درست مکمل گلوتامین می توان سطح اثربخشی آن را به مراتب افزایش داد و از عوارض جانبی احتمالی که در اثر عدم مصرف درست ایجاد می شود جلوگیری کرد. مکمل گلوتامین به عنوان یک اسید آمینه انرژی دهنده که به رشد عضلات، ریکاوری بدن، جلوگیری از عضله سوزی و … کمک می کند، طرفداران زیادی دارد. برای علاقه مندان به این اسید آمینه این سوال که مکمل گلوتامین را چگونه مصرف کنیم؟ همیشه مطرح می باشد. در این مطلب به نحوه مصرف درست مکمل گلوتامین می پردازیم و شرایط استفاده از این مکمل را همراه با کراتی یا پروتئین وی بررسی می نماییم.

طریقه مصرف گلوتامین

گلوتامین شامل مجموعه ای از آمینو اسیدها می باشد که در غذاهای معمول انسان مانند آجیل، تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت ماهی ، حبوباتی مانند لوبیا و … وجود دارد. پس عوارضی برای بدن نخواهد داشت و ممنوعیتی در مصرف آن وجود ندارد. اما نکته مهم طریقه مصرف گلوتامین است که شامل نحوه استفاده، زمان استفاده و مقدار استفاده می شود.

مقدار مصرف گلوتامین به شرایط جسمی ورزشکار، سطح فعالیت او، سطح ورزشکار ( آماتور، نیمه حرفه ای و حرفه ای)، هدف ورزشکار از مصرف گلوتامین و … بستگی دارد. مقدار مصرف مکمل برای افراد مختلف بین 5 گرم تا 15 گرم تعریف می شود که مقدار دقیق آن توسط کارشناس تغذیه مناسب شخص تعیین می شود.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان برای مصرف مکمل گلوتامین

زمان مصرف گلوتامین متغیر است و می توان نیم ساعت قبل تمرین، نیم ساعت بعد از تمرین، میان وعده و یا یک ساعت قبل از خواب استفاده کرد. جزییات زمان مصرف در مقاله بهترین زمان مصرف گلوتامین بیان شده است. اما نحوه مصرف گلوتامین چگونه است و باید با چه ترکیبی استفاده شود؟

نحوه مصرف گلوتامین

مکمل گلوتامین در انواع مختلف مانند پودر، قرص و کپسول ارائه می شود. نوع پودری آن بیشترین مصرف را در میان ورزشکاران دارد. برای جذب حداکثری این نوع از مکمل گلوتامین و کاهش سطح عوارض آن، توصیه می شود که پودر مکمل را درون آب یا یک آب میوه حل کنید. برای مصرف مکمل از مایعات خنک و سرد استفاده کنید. حرارت اسید آمینه های مکمل گلوتامین را تحت تاثیر قرار می دهند و نباید از نوشیدنی گرم برای مصرف گلوتامین استفاده کنید.

با توجه به مقدار مشخص شده توسط کارشناس و زمان مناسب فعالیت شما، پودر را درون مقدار مناسبی از آب یا آب میوه حل کنید و میل نمایید.

طریقه مصرف مکمل گلوتامین در بدنسازی

خیلی کم پیش می آید که فردی بدون انجام تمرینات ورزشی یا بدنسازی از مکمل گلوتامین استفاده کند. بعد از شروع تمرینات ورزشی و زمانی که کارشناس تشخیص داد سطح فعالیت بدنساز مناسب استفاده از مکمل گلوتامین است، ورزشکار می تواند از حداقل مصرف که معادل 5 گرم در روز می باشد شروع نماید.

اگر بدنساز می خواهد برای تقویت عضلات و انجام تمرینات سنگین از این مکمل استفاده کند، بهتر است آن را نیم الی یک ساعت قبل از تمرین مصرف نماید.

اگر بدنساز بخواهد با هدف ریکاوری و تجدید انرژی و کالری از دست رفته از مکمل گلوتامین استفاده کند، نیم الی یک ساعت بعد از تمرین زمان مناسبی است.

حداکثر 15 گرم مکمل در روز برای مصرف مجاز است و بیشتر از این مقدار توصیه نمی شود. این مقدار حداکثری مناسب بدنسازان حرفه ای با بالاترین سطح فعالیت ورزشی می باشد.

بیشتر بخوانید: مکمل گلوتامین چیست

طریقه مصرف مکمل گلوتامین با آب

• مقدار مناسب گلوتامین (معمولا 5 گرم) را پیمانه بگیرید.
• 150 تا 250 میل آب (نصف تا یک لیوان کامل) آب سرد یا ولرم مخلوط کنید
• از آب گرم یا داغ استفاده نکنید اثر گلوتامین را پایین میاره
• خوب مخلوط کنید و چون گلوتامین بعد حل شدن زود تجزیه می شه سریعا مصرف شود.
• چون گلوتامین بی بو و مزه خاصی ندارد می توانید با آب میوه های طبیعی نیز مصرف کنید.

بهترین زمان برای مصرف گلوتامین با آب

• برای بهبود ایمنی و گوارش بدن: صبح ناشتا
• برای ریکاوری بدن: بعد از تمرین
• برای ترمیم و ریکاوری شبانه: قبل خواب

مکمل گلوتامین چه به صورت پودر و چه به صورت قرص باید با مایعات مصرف شود. میزان پودر مورد نظر از مکمل را در یک لیوان آب، شیر یا آب میوه حل کنید و در زمان انتخابی مصرف کنید. اگر از شیک حجم دار استفاده می کنید، 250 تا 300 میلی لیتر مایعات برای حل کردن پودر گلوتامین مناسب می باشد.

ورزشکارانی که از قرص گلوتامین استفاده می کنند، توصیه می شود زمانی که سطح معده خالی است با هضم غذا انجام شده، قرص را همراه مقدار مناسبی آب، آب میوه یا مایعات دیگر میل کنند.

بیشتر بخوانید: ترفند تشخیص مکمل فیک از اصل

امکان حل کردن پودر در مواد غذایی آب دار مانند ماست نیز وجود دارد.

طریقه مصرف مکمل گلوتامین و کراتین

می توان در یک دوره مشترک هر دو مکمل را استفاده کرد. تنها توصیه ای که برای مصرف این دو مکمل وجود دارد، عدم ترکیب آنها و یا استفاده در فاصله زمانی نزدیک است. توصیه می شود زمان مصرف مکمل کراتین با مکمل گلوتامین حداقل دو الی سه ساعت اختلاف داشته باشد. اگر به صورت همزمان استفاده شود، سطح جذب بدن کاهش می یابد، عملکرد و اثر بخشی مکمل ها کمتر می شود و احتمال ایجاد عوارض جزیی وجود خواهد داشت.

طریقه مصرف مکمل گلوتامین و پروتئین وی

اثر بخشی این دو مکمل متفاوت است و هر کدام نتایج ویژه ای را ایجاد می کنند. پروتئین وی رشد سریع عضلات را در کنار افزایش حجم سریع به همراه دارد. گلوتامین در ریکاوری، افزایش انرژی و رشد عضلات موفق است. اگر بدنساز بخواهد همزمان و در یک دوره به نتایج هر دو مکمل دسترسی داشته باشد، می تواند زیر نظر متخصص و کارشناس تغذیه، در دو وعده متفاوت این دو مکمل را مصرف کند. ترکیب دو مکمل توصیه نمی شود چرا که سطح جذب کاهش پیدا می کند. بین مصرف دو مکمل بازه زمانی 2 الی 3 ساعته را رعایت نمایید.

طریقه مصرف مکمل گلوتامین برای بانوان

تفاوت زیادی بین طریقه مصرف مکمل در بانوان با آقایان وجود ندارد. درمورد بانوان باردار توصیه می شود از مکمل استفاده نکنند. اگر به عنوان یک خانم ورزشکار می خواهید از مکمل گلوتامین استفاده کنید، باید مقدار مصرف را به تدریج و بسیار آرام افزایش دهید. عوارضی مانند اسهال و حالت تهوع برای بانوان در مواردی که مقدار مصرف را به صورت ناگهانی افزایش داده اند مشاهده شده است.

بیشتر بخوانبد: بهترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی

خیلی از بانوان از مکمل گلوتامین برای چربی سوزی استفاده می کنند که در این صورت بهترین زمان مصرف نیم ساعت قبل از خواب می باشد. توجه شود که استفاده مکمل با مایعات برای بانوان بسیار ضروری می باشد.

روزانه چه مقدار مکمل گلوتامین مصرف کنیم؟

مقدار مصرف به پارامترهای مختلفی مانند وزن ورزشکاران، توان جسمی، شرایط سلامتی، سطح تمرینات ورزشی و مدت زمان فعالیت بستگی دارد. نمی توان مقدار مشخصی را برای همه ورزشکاران تجویز کرد. در سطح معمول و نیمه حرفه ای بین 5 تا 10 گرم مکمل در روز می توان استفاده کرد. اگر تمرینات طولانی باشد و سطح تمرینات بسیار سنگین و حرفه ای باشد، مصرف مکمل تا 15 گرم امکان پذیر است.

برای رده سنی نوجوانان و کودکان مصرف مکمل توصیه نمی شود. حتی مصرف مقدار بسیار کم آن باید در صورت تشخیص پزشک و متخصص استفاده شود.

نکات مهم در مورد طریقه مصرف گلوتامین

مصرف مکمل ها از جمله مکمل گلوتامین دارای نکات و مراقبت های ویژه ای است که کمک می کند یک ورزشکار به صورت حرفه ای بازدهی بالاتری از فعالیت خود و دوره مصرف مکمل دریافت نماید. برخی نکات مهم که در دوره مصرف مکمل گلوتامین باید رعایت کنید عبارتند از:

• گلوتامین را حتما با مایعات مصرف کنید. موردی ندارد اگر جای آب با آب میوه یا شیر آن را میل کنید.
• از ترکیب گلوتامین با سایر مکمل ها و مصرف هم زمان آنها خود داری کنید. فاصله 2 الی 3 ساعت بین مصرف مکمل ها اثر بخشی آنها را افزایش می دهد.
• از ترکیب گلوتامین با نوشیدنی ها و غذاهای داغ خود داری کنید. حرارت بر روی اسید آمینه های گلوتامین اثر منفی دارد.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل برای کات بدن

• استفاده از گلوتامین برای افرادی با بیماری های زمینه ای مانند مشکلات کلیوی، مبتلایان به سرطان، افراد دارای حساسیت و … ممنوع می باشد.

عوارض ناشی از عدم مصرف صحیح گلوتامین

گلوتامین شامل اسید آمینه هایی است که در غذاهای معمول انسان وجود دارد. پس در شرایط عادی عوارض و مشکلاتی را به همراه نخواهد داشت. در صورتی که ورزشکار مقدار مصرف، زمان مصرف و نحوه مصرف صحیح را رعایت نکند، ممکن است دچار عوارض زیر شود:

• مشکلات تنفسی و درد در قفسه سینه
• مشکلات در سیستم گوارشی
• ایجاد حساسیت هایی مانند کهیر زدن
• ایجاد علائم عفونی، تب و لرز و احساس درد در گلو
• تورم صورت، اطراف چشم ها و دهان