هورمون رشد برای بدنسازان

اگر تصمیم دارید به صورت حرفه ای ورزش کنید لازم است آگاهی بیشتری نسبت به بدن خود داشته باشید تا با استفاده از راهکارهای مختلف به صورت همزمان فرآیند تغییر را در بدن خود بهبود ببخشید.

هورمون رشد برای بدنسازان یا همان HGH یکی از هورمون هایی است که فرآیندهای ورزشی شما را تقویت می کند.

هورمون رشد چیست؟

هورمون رشد یا HGH از لوب قدامی غده هیپوفیز ترشح می شود که نام دیگر آن سوماتروپین است. میزان ترشح هورمون رشد در بدن توسط هورمون های سوماتوستاتین (هورمون بازدارنده ترشح هورمون رشد) و سوماتوکرینین (هورمونی که موجب آزاد شدن هورمون رشد می شود) کنترل می شود.

گرسنگی، افت قند خون، فعالیت، آسیب و استرس موجب ترشح بیشتر هورمون HGH در بدن می شود.

هورمون رشد پس از آزاد شدن از غده هیپوفیز تا چند دقیقه در جریان خون وجود دارد و همین چند دقیقه برای اینکه کبد بتواند از آن برای تقویت فرآیندهای آنابولیک استفاده کند کافی است.

چرا هورمون رشد برای بدنسازان مهم است؟

هورمون رشد بر روی بازسازی بدن در سال هایی که بدن در حال رشد است مثل کودکی و نوجوانی، در هنگام انجام تمرینات ورزشی جهت بهبود و رشد بافت عضلات و البته رشد تمام سلولهای بدن تاثیر می گذارد.

این هورمون فرآیندهایی را که منجر به افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین می شود، تحت تأثیر قرار می دهد.

افزایش سنتز پروتئین باعث رشد تمام بافت های بدن می شود، این تاثیر بیشتر بر روی استخوانها و غضروفها مشهود است.

ترشح هورمون رشد را می توان با روش های مختلفی چون خواب کافی، رژیم غذایی و استفاده از مکمل ها و یک سری تمرینات ورزشی افزایش داد.

خوابیدن چگونه بر افزایش هورمون رشد تاثیر می گذارد؟

بدنسازی تنها به محیط باشگاه محدود نمی شود زمانی که فردی تصمیم می گیرد وارد این ورزش شود باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کند تا بتواند بهترین نتیجه ممکن را به دست آورد.

عادت های مرتبط با خواب یکی از آیتم های مهم در سبک زندگی است که ایجاد نظم و تعادل در آن به سلامت بسیاری از ارگان های بدن کمک می کند. بسیاری از فعالیت های مغز و سیستم عصبی ما در هنگام خواب تنظیم می شود. غده هیپوفیز در هنگام خواب به تولید هورمون رشد می پردازد، در واقع  75٪ از مقدار کل هورمون رشدی که بدن تولید می کند در هنگام خواب و در مرحله  REM (این مرحله زمان خواب نیمه عمیق و مرحله رویا دیدن است، اگر در این زمان از خواب بیدار شوید اغلب رویاهای خود را به وضوح به یاد می آورید) تولید می شود.

مطالعات متعددی میزان بالای هورمون رشد در زمان خواب را تایید می کنند همچنین میزان هورمون رشد در ساعت های آخر شب و ابتدایی روز بیشتر است بنابراین لازم است شب ها 7-8 ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید. همچنین لازم است تا حد امکان حدود نیم ساعت قبل و بعد از خواب در حالت آرمیدگی قرار بگیرید به صورتی که از ابزارهای دیجیتال چون گوشی موبایل، تلویزیون دوری کنید و تلاش کنید در حالتی مانند حالت مدیتیشن قرار بگیرید این حالت در بالابردن کیفیت خواب بسیار موثر است.

راهکار دیگری که می تواند در تاثیر گذاری تمرینات ورزشی موثر باشد خندیدن و آرامش است تحقیقات ثابت کرده اند که در هنگام خنده غده هیپوفیز شروع به ترشح هورمون رشد می کند بنابراین تلاش کنید تا استرس را از خود دور کنید و شرایط خندیدن را فراهم کنید.

چه رژیم غذایی باعث تحریک بیشتر ترشح هورمون رشد می شود؟

رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات تولید هورمون رشد را افزایش می کند.

وجود مقادیر بالای اسیدهای آمینه (آرژنین، اورنیتین، گلوتامین) در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا نقش بسیاری در فعال سازی طبیعی تولید هورمون رشد دارد.

غذاهایی که دارای مقادیر بالای آرژنین هستند شامل:

شیر و سایر لبنیات، گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی، غلات، شکلات، حبوبات و بادام زمینی و سویا که منبع بسیار قوی آرژنین است که می تواند سطح هورمون رشد را در کمتر از نیم ساعت افزایش دهد.

گابا (GABA) یا همان اسید آمینوبوتیریک که غده هیپوفیز را برای تولید هورمون رشد تحریک می کند در غذایی چون مخمر آبجو، تخم مرغ، غذاهای دریایی، دانه ها، سویا و غلات موجود است. مصرف غذاهای حاوی گابا می تواند به آرامش عضلانی بدن کمک کند.

محصولات لبنی به ویژه شیر نیز حاوی مقادیر بالای گلوتامین هستند که ترشح هورمون رشد را تقویت می کند، همچنین گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت خوک ، ماهی و لوبیا منابع غنی از گلوتامین هستند.

اضافه کردن کمی روغن نارگیل به نوشیدنی که قبل از ورزش می نوشید به افزایش ترشح هورمون رشد و استقامت بدن کمک می کند.

مکمل های موثر در افزایش هورمون رشد

اگر تصمیم گرفته اید چربی های بدنتان را با عضلات ورزیده جایگزین کنید. تحریک بدن برای ترشح بیشتر هورمون رشد یکی از راه های موثر آن است پیشتر در خصوص تاثیرات خواب و رژیم غذایی دارای موادی چون آرژنین، گلوتامین و غیره صحبت کردیم حال می خواهیم در خصوص مصرف مکمل هایی صحبت کنیم که به تحریک هورمون رشد کمک می کنند.

سن یکی از عوامل تاثیرگذار بر عملکرد غدد و ترشح هورمون ها در بدن است با بالا رفتن سن ترشح هورمون رشد کاهش پیدا می کند، بعد از 30 سالگی در هر دهه 25 درصد از ترشح هورمون رشد کم می شود تا جایی که در 60 سالگی تنها 25 درصد از هورمونی که بدن ما در 20 سالگی ترشح می کند، تولید می شود.

بنابراین اگر سن شما بیشتر از 30 سال است و یا برای رسیدن به فرم بدنی دلخواهتان عجله دارید می توانید با استفاده از مکمل های غذایی در کنار انجام تمرینات ورزشی و رژیم غذایی به نتایج سریع تر دست پیدا کنید. اما لازم است مد نظر داشته باشید که استفاده از مکمل ها به تنهایی نمی تواند یک شبه شما را به فردی عضلانی تبدیل کند. پس استمرار و مداومت در تمرینات ورزشی را فراموش نکنید.

موثرترین مکمل ها برای افزایش هورمون رشد برای بدنسازان، مکمل هایی هستند که با تقلید از عملکرد استروئیدهای واقعی تولید می شوند و عوارض جانبی آسیب زا ندارند.

• مکمل HGH X2

این مکمل به عنوان رهاساز هورمون رشد عمل می کند.

X2 از اسیدهای آمینه و عصاره های گیاهی ساخته شده است که باعث آزاد شدن HGH در جریان خون شما می شود.

مواد تشکیل دهنده مکمل X2 و تاثیرات آنها:

ال آرژنین: مکمل ال آرژنین اسید آمینه ای است که باعث افزایش سنتز پروتئین و تولید هورمون رشد می شود.

ماکا: با تأثیر مستقیم بر غده هیپوفیز، HGH را آزاد می کند.

هاوتورن بری: جریان اکسیژن را در بدن افزایش می دهد و باعث بهبود استقامت، بهبودی و ترمیم سریع تر و موثرتر زخم می شود.

لوبیا مخملی: موجب آزاد شدن دوپامین می شود که به تولید هورمون رشد کمک می کند و توده عضلانی را افزایش می دهد و گردش هورمون رشد را در بدن بهبود می بخشد.

میزان مصرف X2

مصرف روزانه دو کپسول همراه با آب فراوان، نیم ساعت قبل از صبحانه به مدت سه ماه می تواند شما را در دستیابی به سریع تر به نتایج مورد نظر یاری می کند.

• مکمل رزورکت

مکمل رزورکت علاوه بر افزایش سطح تستوسترون و کاهش کورتیزول، باعث افزایش هورمون رشد نیز می شود.

ورزش و تاثیر آن بر ترشح هورمون رشد

ترشح هورمون رشد برای افرادی که وزنه می زنند و می خواهند توده عضلانی خود را افزایش دهند بسیار مهم است.

در صورت وجود مقدار کافی از این هورمون در بدن سلول های چربی کبد را تحریک کرده و تولید IGF-1، هورمون آنابولیک مشابه انسولین که رشد عضلات را تقویت می کند را افزایش می دهد.

ایجاد شرایط کاتابولیک نیاز به سنتز پروتئین اضافی دارد، هنگامی که انرژی مصرف می کنید سوخت و ساز بدن شما برای جبران ذخایر گلیکوژن به چربی بیشتری احتیاج دارد.

وزنه زدن مهم ترین تمرین برای افزایش هورمون رشد است. عواملی چون تعداد دفعات انجام تمرین و وزن وزنه در این مورد تاثیرگذار است. هر چه وزنه های بیشتری می زنید، بدن مقدار بیشتری HGH آزاد می کند.

تمرین های قدرتی که همزمان تعداد زیادی از عضلات را درگیر می کند، برای ترشح هورمون رشد بسیار موثر است، زیرا مقدار زیادی فیبر عضلانی به طور همزمان فعال می شود.

آزاد شدن این هورمون در طی یک تمرین استقامتی به شدت، مدت زمان، تکرار و نوع تمرینات نیز بستگی دارد.

به خاطر داشته باشید که لازم است انجام تمامی این ورزش ها زیر نظر مربی انجام شود زیرا ممکن است با زیاده روی در انجام ورزش ها نه تنها به نتیجه مطلوب نرسید بلکه ممکن است آسیب زا نیز باشد، از جمله اینکه انجام تمرینات استقامتی خارج از توان بدن ممکن است موجب کاهش HGH و افزایش هورمون کورتیزول (هورمون مسئول تجزیه بافت) شود و یا در موارد شدیدتر امکان توقف ترشح هورمون رشد در بدن وجود دارد.

انقباض متحدالمرکز و خارج از مرکز چیست؟

انقباض متحدالمرکز به زمانی که وزنه را بلند می کنید و خارج از مرکز به وقتی که وزنه را پایین می آورید عضله بلند می شود، گفته می شود.

سنتز پروتئین پس از انجام تمرینات خارج از مرکز کنترل شده بیشتر صورت می گیرد. حرکات مکرر کنترل شده باعث فعال شدن بیشتر بافت عضلانی شده و باعث آزاد شدن آن و افزایش سطح IGF-1 می شود که منجر به افزایش قدرت و حجم عضله می شود.

در هنگام تمرین هالتر اگر آن را در مدت زمان بیشتری آرام آرام پایین بیاورید (حدود 3 ثانیه) بدن شما نسبت به زمانی که آن را در  1 ثانیه پایین بیاورید HGH بیشتری آزاد می کند. بنابراین، اگر می خواهید میزان ترشح این هورمون را افزایش دهید، بهتر است وزنه ها را با سرعت کمتری پایین بیاورید.

چه ورزش هایی این هورمون را افزایش می دهند؟

انجام تمرینات پیچیده و سخت چون: پرس سینه، اسکات، ددلیفتینگ، بارفیکس و دو سرعت و تکرار آنها بین 1-6 مرتبه و دو سرعت حدود 30 ثانیه، منجر به تولید بیشتر هورمون رشد در بدن می شود.

• پرس سینه

پرس سینه بهترین تمرین برای ساخت عضلات قفسه سینه و رایج ترین ورزش بدنسازی در باشگاه است. توصیه می شود این ورزش را هم به صورت ایستاده و هم روی نیمکت های صاف و شیبدار در 3 ست با تکرارهای بین 8 تا 10 مرتبه انجام دهید.

اگر این تمرین را برای اولین بار انجام می دهید ابتدا با وزنه های سبک تر شروع کنید.

• ددلیفت

یکی از بهترین و محبوب ترین تمرینات قدرتی است، در صورتی که در ابتدای راه هستید، بهتر است برای جلوگیری از آسیب دیدگی مدتی تمرینات دیگر را انجام دهید تا بدن شما آمادگی پیدا کند سپس می توانید طبق نظر مربی این ورزش را انجام دهید.

ددلیفتینگ یکی از بهترین تمرینات برای ساختن عضلات پاها و کمر است و در صورتی که هدف شما عضله سازی و افزایش قدرت باشد، این ورزش فوق العاده است. زیرا این تمرین بسیار طاقت فرسا است و تقریباً تمام عضلات بدن را فعال می کند.

این تمرین را بسته به وزن، وزنه در 5 ست و هر بار بین 5-8 مرتبه انجام دهید.

• اسکوات

اسکوات یکی از مهمترین تمرینات با وزنه است، تاثیر عمده این ورزش بر عضلات پا است، اما برای شکم و کمر نیز مفید است.

اگر اسکوات را با وزنه انجام می دهید، بیشتر بر روی شکل و عمق اسکوات تمرکز کنید و با بالا بردن وزن بیشتر ریسک نکنید.

حرکات خود را کنترل کنید و مطمئن شوید رانهایتان موازی با زمین پایین می روید. این تمرین را در 3 ست و هر بار 8 مرتبه انجام دهید.

• کشش یا ورزش بارفیکس

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای افزایش میزان HGH و بهترین ورزش برای عضلات کمر و فعال کردن عضلات شانه است.

برای انجام این تمرین می توانید یک بارفیکس تهیه کنید و آن را روی چهارچوب در نصب کنید. در ابتدا انجام یک مرتبه این تمرین ممکن است برای شما سخت باشد اما لازم است تسلیم نشوید.

شخصی می تواند با در دست گرفتن پاها و کمی فشار دادن به بالا، در چند روز اول به شما کمک کند. اما با مداومت در تمرین به زودی می توانید اولین کشش خود را انجام دهید.

با توجه به مواردی که گفته شد اگر تصمیم دارید ورزش حرفه ای را آغاز کنید باید به خاطر داشته باشید که ورزشکار بودن یک سبک زندگی است بنابراین تا حد امکان سعی کنید بر تمامی رفتارهای روزمره از جمله تغذیه، خواب و حالات روحی خود تمرکز کنید و تمرینات ورزشی سنگین را زیر نظر مربیان مجرب انجام دهید تا با کمک سیستم فوق العاده بدن در تولید هورمون ها نتایج مطلوب شما حاصل شود.