هورمون کورتیزول در بدنسازی

هورمون کورتیزول توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود و استرس باعث افزایش سطح ترشح آن می شود و نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس دارد. اما کورتیزول فقط به استرس مربوط نمی شود و بر متابولیسم پروتئین ها،کربوهیدرات ها و چربی ها تاثیر می گذارد.

علت اهمیت و تاثیر کورتیزول برای بدنسازان عبارت است از:

• کاهش تستوسترون: افزایش کورتیزول و ترشح بالای آن در بدن می تواند سطح تستوسترون که هورمون اصلی برای رشد عضله است را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: هورمون تستوسترون در بدنسازی

• تاثیر کورتیزول بر عضله سازی:  فرآیند عضله سازی بدن را مختل می کند و باعث تجزیه پروتئین های عضله می شود که برای رشد عضلات و افزایش حجم آن ضروری است.
• افزایش چربی شکمی: در افزایش چربی شکمی تاثیر دارد چرا که در اصل افزایش این هورمون ممکن است باعث اشتهای کاذب و میل به مصرف قند غیر ضروری شود.

همچنین هورمون کورتیزول بر عملکردهای مهم دیگر بدن مانند تنظیم قند خون، تنظیم فشار خون و کاهش التهاب تاثیر دارد. بنابراین حذف کامل آن درست نیست بلکه، هدف باید کنترل و کاهش سطح بالا و مزمن کورتیزول باشد.

هورون کورتیزول چیست؟

هورمون کورتیزول را به عنوان سیستم هشدار داخلی بدن می شناسند. این هورمون وظیفه اصلی کنترل خلق و خو، انگیزه، استرس و ترس در بدن را به عهده دارد، اینکه ما نسبت به محرک های خطر آفرین عکس العمل نشان می دهیم به دلیل وجود این هورمون است.

کورتیزول ذخایر انرژی کربوهیدرات (یا گلیکوژن) را در عضلات شما حفظ می کند. زیرا در تلاش برای حفظ گلیکوژن، پروتئین عضله را به کربوهیدرات تبدیل می کند. کورتیزول همچنین سنتز پروتئین را مهار می کند و ترجیح می دهد پروتئین رژیم غذایی موجود در جریان خون شما را قبل از سنتز به کربوهیدرات تبدیل کند و پروتئین موجود در بافت عضلانی را تجزیه کند.

منبع ترشح هورمون کورتیزول در بدن غدد فوق کلیوی (اندام های مثلثی شکل در بالای کلیه ها) هستند.

نقش هورمون کورتیزول در بدنسازی

کورتیزول نقش مهمی در نحوه استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها دارد.

همچنین موجب کاهش التهاب می شود، فشار خون شما را تنظیم می کند و قند خون (گلوکز) را کنترل می کند.

چرخه خواب / بیداری شما را کنترل می کند، انرژی را افزایش می دهد تا بتوانید از پس استرس برآیید و پس از آن شما را در بازگشت به حالت تعادل کمک می کند.

تا زمانی که خون حاوی سطح مناسب کورتیزول باشد، شما در حالت تعادل هستید. وقتی سطح کورتیزول کاهش پیدا می کند، مغز به غدد فوق کلیوی سیگنال تولید هورمون را صادر می کند، سپس میزان کورتیزول آزاد شده را به خوبی تنظیم می کند.

بیشتر بخوانید: هورمون رشد برای بدنسازان

گیرنده های کورتیزول – که در بیشتر سلول های بدن شما وجود دارند – این هورمون را به روش های مختلف دریافت و استفاده می کنند. این عامل بستگی به موقعیت های متفاوتی که در آن قرار می گیرید دارد.

به عنوان مثال، هنگامی که بدن شما در حالت آماده باش و فعال است و نیاز به واکنش دارد، کورتیزول می تواند عواملی که موجب توقف عکس العمل های مفید شما می شود را  تغییر داده یا خاموش کند، این فرآیند می تواند در مورد هریک از سیستم های بدن از جمله : سیستم هضم یا تولید مثل، سیستم ایمنی بدن یا حتی روند رشد اتفاق بیفتد.

چه عواملی باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود ؟

گاهی اوقات، سطح کورتیزول شما ممکن است به دلیل عوامل بیرونی چون استرس افزایش پیدا کند.

پس از عبور از فشار یا خطر، سطح کورتیزول شما باید به سطح نرمال برگردد تا عملکرد قلب، فشار خون و سایر سیستم های بدن به حالت طبیعی برگردد. کورتیزول به شما کمک می کند از یک رویداد استرس زا جان سالم به در ببرید، اما از طرف دیگر باعث می شود بدن بافت عضلانی را به عنوان منبع انرژی تجزیه کند. بنابراین افزایش مداوم کورتیزول می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود.

در صورت افزایش هورمورن کورتیزول چه اتفاقی می افتد؟

این شرایط می تواند مهمترین عملکردهای بدن شما را از بین ببرد. همچنین می تواند منجر به تعدادی از مشکلات سلامتی، از جمله:

• اضطراب و افسردگی
• سردرد
• بیماری قلبی
• مشکلات حافظه و تمرکز
• مشکلات هضم غذا، مشکل خواب
• ابتلا به پرخوری عصبی
• و افزایش وزن شود.

بیشتر بخوانید: هورمون تستوسترون در بدنسازی

وجود گره (توده) در غدد فوق کلیوی و یا وجود تومور در غده هیپوفیز مغز می تواند بدن شما را به تولید بیش از حد کورتیزول تحریک کند و باعث ایجاد بیماری ای به نام سندرم کوشینگ شود.  این بیماری موجب افزایش سریع وزن، کبود شدن سریع پوست، نازک شدن پوست، ضعف عضلانی، دیابت و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر می شود.

تاثیر هورمون کورتیزول بر وزن

تاثیر هورمون کورتیزول بر وزن

در مطالعه ای که در خصوص تاثیر کورتیزول بر وزن صورت گرفته است، بررسی بر روی 59 زن سالم نشان داد که ارتباط بسیاری بین افزایش سطح کورتیزول و افزایش اشتها وجود دارد و این عامل می تواند به طور بالقوه باعث افزایش وزن شود.

علاوه بر این، مطالعه دیگری ارتباط بین پاسخ بالاتر کورتیزول و مقدار بالاتر چربی شکم را در گروهی متشکل از 172 زن و مرد نشان داد، در نتیجه مشاهده می کنیم که کورتیزول بالا می تواند منجر به پرخوری شود.
همانطور که سطح بالای کورتیزول باعث افزایش وزن می شود، در برخی موارد سطح پایین آن نیز ممکن است باعث کاهش وزن شود. بیماری آدیسون یکی از بیماری هایی است که از کاهش کورتیزول ایجاد می شود، بیماری که در آن بدن شما به اندازه کافی کورتیزول تولید نمی کند.

تحقیقات بسیاری در خصوص تاثیر هورمون کورتیزول صورت گرفته است که نشان دهنده تاثیر آن بر سوخت و ساز بدن است.

یکی از آنها وجود مقادیر بالای کورتیزول (بیش از نیاز طبیعی) در بدن است که منجر به عدم رشد هورمون آنابولیک تستوسترون می شود. از دیگر آثار منفی وجود کورتیزول اضافی تجمع زیاد چربی دور شکم است که امروزه پدیده بسیار شایعی است.

بیشتر بخوانید: بهترین مکمل بدنسازی برای عضله سازی

میزان کورتیزول به دلیل وجود استرس افزایش می یابد به همین دلیل پزشکان و متخصصان به صورت مستمر ما را به دوری از استرس تشویق می کنند و راه هایی چون کنترل کیفیت خواب، ورزش کردن و تغییر سبک زندگی را برای حفظ سلامت بدن ضروری می دانند. زیرا استرس موجب کاهش ایمنی بدن، کاهش حجم عضلات بدن و بروز افسردگی می شود. به همین دلیل بدن سازان در روزهای قبل از مسابقات تلاش می کنند تا از استرس دوری کنند زیرا از اثرات منفی آن بر بدن مطلع هستند.

یکی دیگر از دلایل افزایش سطح کورتیزول می تواند انجام تمرینات ورزشی سنگین که خارج از توان بدن است باشد. تمرینات ورزشی بیش از حد باعث می شود که کورتیزول بیش از حد ضرورت ترشح شود که نه تنها برای بدن مفید نیست بلکه تبعات منفی آن بر بدن بیشتر است بنابراین انجام تمرینات ورزشی متناسب با توانایی جسمی و روحی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

علائم پایین و بالا بودن هورمون کورتیزول

از مهمترین علائم کاهش کورتیزول می توان به کاهش اشتها و وزن، خستگی مفرط، کاهش سطح قند خون پایین، علاقه زیاد به مصرف نمک، سرگیجه، تهوع، استفراغ و درد شکم و درد عضله یا استخوان اشاره کرد.

اگرچه بیماری ها و عوارض ناشی از بالا بودن کورتیزول بیشتر شایع است، اما لازم است که از اثرات کورتیزول پایین نیز آگاهی داشته باشید.

لازم است در چک آپ های دوره ای خود سطح هورمون ها را نیز بررسی نمایید تا در صورت وجود مشکل و عدم تعادل در سطح هورمون های بدن بتوانید اقدامات لازم برای حل مشکل را پیش از بروز خطر و ادامه دار شدن علائم انجام دهید. در صورتی که  بدن شما به اندازه کافی هورمون کورتیزول تولید نکند، پزشک ممکن است قرص دگزامتازون، هیدروکورتیزون یا پردنیزون را تجویز کند.

سطح کورتیزول در طول روز به طور منظم در نوسان است. به طور معمول، صبح ها میزان آن در بدن بیشتر است و شب ها در کمترین میزان خود قرار دارد. کورتیزول اضافی در پاسخ به ورزش سنگین و خارج از توان فرد، آسیب دیدگی، موقعیت های ترس یا استرس بالا ترشح می شود.

حتی در صورتی که عوامل استرس زای متعددی در زندگی شما وجود داشته باشد که به طور بالقوه افزایش کورتیزول در بدن شما را ایجاد کنند، می توانید چند روش موثر برای جلوگیری یا مبارزه با افزایش وزن را به کار ببرید.

راه های کنترل افزایش کورتیزول و اضافه وزن

• ورزش

یکی از راه های اصلی مبارزه با افزایش وزن، انجام فعالیت بدنی منظم است. انجام تمرینات هوازی می‌تواند به کاهش و کنترل سطح کورتیزول بدن کمک کند.

ورزش منظم با کاهش سطح استرس همراه است و به شما اجازه می دهد در هنگام بروز عوامل استرس زا از نظر روانی مقاومت بیشتری داشته باشید.

مطالعه ای بر روی 3425 شرکت کننده ای که دارای علائم پرخوری عصبی بودند، ارتباط مثبت بین میزان فعالیت بدنی و BMI (شاخص توده بدن) نشان داد.

علاوه بر این، ورزش ترشح اندورفین را تحریک می کند، اندروفین هورمونی است که میزان احساس رضایت را تقویت می کند و می تواند در مدیریت استرس به افراد کمک کند.

فعالیت بدنی منظم همچنین می تواند باعث کاهش وزن یا مدیریت وزن به دلیل سوختن کالری اضافه شود.

همچنین لازم است در هنگام بروز پراشتهایی عصبی خود را با فعالیت های دیگر سرگرم نموده و تغذیه خود را مدیریت کنیم.

همچنین استفاده از راه کارهای تغذیه آگاهانه و توجه به نوع و میزان غذا می تواند در کنترل وزم موثر باشد.

بیشتر بخوانید: انواع مکمل های پروتئینی

• مکمل ها

مصرف برخی مکمل ها مانند: اسید آمینه، ویتامین C ، مکمل بی سی ای ای (bcaa) و  گلوتامین ممکن است در کاهش کورتیزول تاثیر بگذارند، اما قبل از مصرف هر مکمل با پزشک یا مشاور مشورت کنید.

• خواب کافی

اکثر متخصصان 8 ساعت و 15 دقیقه استراحت کامل در شب را توصیه می کنند. با این حال، در شرایطی که شما در تلاش برای کاهش استرس در زندگی خود هستید، اغلب نمی توان همه چیز را به صورت کامل کنترل کرد، بنابراین در صورتی که 8 ساعت و 15 دقیقه خواب آرام امکان پذیر نیست، باید برای حداقل 7 ساعت استراحت کامل در شب برنامه ریزی کنید و بقیه زمان مورد نیاز بدن را با خوابیدن در  بعد از ظهر یا آخر هفته جبران کنید. این مسئله بسیار مهم است، زیرا از نظر علمی ثابت شده است که کمبود خواب تولید کورتیزول را بسیار افزایش می دهد و به میزان قابل توجهی مانع از اثربخشی تمرینات بدن سازی و افزایش چربی در بدن شما می شود.

• احساس رضایت و تعادل

احساس رضایت و تعادل نیز عامل مهمی در موفقیت تمرینات بدن سازی است. زیرا بدن سازی یک فعالیت 24 ساعته است، بنابراین نمی توانید آن را رها کنید و در ساعات خاصی از روز به آن بپردازید. بدن سازی به عزم راسخ و توجه مستمر نیار دارد. با این وجود برقرار کردن تعادل در زندگی روزمره نیز بسیار مهم است زیرا انجام فعالیت های خارج از سالن ورزشی که احساس لذت و رضایت را در شما ایجاد می کند می تواند تحمل انجام تمرینات سخت را برای شما راحت تر کند.

در هنگام انجام تمرینات قدرتی، بیشتر از 1 ساعت تمرین نکنید مدت زمان را کمتر و شدت تمرینات را بیشتر کنید. انجام تمرین بیش از یک ساعت سطح تستوسترون را کاهش و سطح کورتیزول را افزایش می دهد و از رشد عضلات جلوگیری می کند. انجام کاردیو به مدت زیاد باعث ترشح کورتیزول بیشتر در بدن می شود، بنابراین بیش از حد از تردمیل استفاده نکنید و به یاد داشته باشید که هر تمرین ورزشی لازم است با رژیم غذایی مناسبی همراه شود.

• رژیم غذایی متناسب

سعی کنید وعده های غذایی روزانه خود را به  5 تا 6 مرتبه در روز برسانید به جای اینکه 3 وعده غذای حجیم بخورید غذای خود را به وعده های کوچک تقسیم کنید، به یاد داشته باشید مصرف صبحانه و وعده های غذایی بعد از تمرین بسیار مهم هستند

گرچه ممکن است متعادل نگه داشتن سطح کورتیزول به اندازه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی در تمرینات بدنسازی نباشد، باز هم لازم است برای دریافت نتایج بهتر به آن توجه شود. پایین آمدن کورتیزول باعث کاهش کاتابولیک بدن می شود و بدن در وضعیت آنابولیک قرار می گیرد.

بیشتر بخوانید: اصول تغذیه ای در بدنسازی

کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که کاملاً مخالف تستوسترون که یک هورمون آنابولیک است عمل می کند. کاتابولیک به معنای تخریب و آنابولیک به معنای ساخت است. در هنگام تجزیه بافت های عضلانی، در هنگام تمرین کورتیزول نیز آزاد می شود. پس از تمرین با مصرف مکمل های ورزشی به بدن کمک می کنیم تا بتواند بافت های از دست رفته را بازیابی کند، که به این مرحله آنابولیک گفته می شود.

• استفاده از مکمل رزورکت

مصرف مکمل رزورکت باعث افزایش هورمون تستوسترون و کاهش هورمون کورتیزول می شود. همچنین باعث بهبود کیفیت سطح خواب و افزایش سطح هورمون رشد و قدرت جنسی می شود.

به طور کلی

هورمون کورتیزول در بدنسازی تاثیر مستقیمی بر افزایش و یا کاهش وزن دارد و نوع تمرینات ورزشی و همچنین استرس می تواند هورمون کورتیزول را در بدن کم و یا زیاد کند.

لازم است برنامه ورزشی بر طبق توانایی ها و تحت نظر مربی های خبره و آگاه  برنامه ریزی شده و به صورت مستمر تجزیه و تحلیل شود تا در کنار حفظ سلامت بدن از بروز فشار و استرس مضاعف جلوگیری شود.

حتی در جلسات کاردیو لازم نیست بدن تحت فشار قرار گیرد 2 الی 3 جلسه 30 دقیقه ای کاردیو جهت بالا بردن استقامت عروقی قلب کافی است.

بیشتر بخوانید: انواع مکمل های بدنسازی